Foto: Z otvoreného zdroja
Správna výživa môže pomôcť udržať vaše srdce zdravé a predchádzať problémom.
Zdravie srdca je mimoriadne dôležité, pretože srdce je náchylné na negatívne účinky rôznych faktorov, od stravy až po stres. Správna výživa môže pomôcť udržať vaše srdce zdravé a predchádzať problémom.
WebMD vám povie, aké potraviny môžu pomôcť zlepšiť zdravie vášho srdca.
čerstvé bylinky
Keď ich pridáte do svojho jedálnička namiesto soli a tuku, robíte rozhodnutia zdravé pre srdce. Pridajte chuť bez zlých vecí. Korenie a iné jedlá sú lahodným spôsobom, ako jesť múdro.
červené víno
Ak pijete alkohol, trochu červeného vína môže byť dobré pre vaše srdce. Dva antioxidanty nachádzajúce sa v červenom víne, resveratrol a katechíny, môžu chrániť steny tepien. Alkohol môže tiež zvýšiť hladiny HDL, dobrého cholesterolu.
rada: Nadmerné pitie alkoholu je zlé pre vaše srdce. Nepite viac ako 1 porciu denne pre ženy a 2 porcie denne pre mužov. Najlepšie je najskôr sa poradiť so svojím lekárom. Alkohol môže spôsobiť problémy ľuďom užívajúcim aspirín a iné lieky.
losos
Bohaté na omega-3, je to skvelé jedlo pre zdravie srdca. Omega-3 je zdravý tuk, ktorý môže znížiť riziko problémov so srdcovým rytmom a krvným tlakom. Znižuje tiež hladinu triglyceridov a znižuje zápal. American Heart Association odporúča jesť lososa alebo iné mastné ryby dvakrát týždenne.
Tipy na varenie: Lososa pečieme v alobale s bylinkami a zeleninou. Pridajte vareného lososa do rybích tacos alebo šalátov.
Tuniak
Tuniak, ktorý je lacnejší ako losos, obsahuje aj omega-3. Albacore (biely tuniak) obsahuje viac omega-3 ako ktorákoľvek iná odroda tuniaka. Skúste grilovať steak z tuniaka s kôprom a citrónom. Vyskúšajte iné zdroje omega-3, ako je makrela, sleď, jazerný pstruh, sardinky a ančovičky.
Zdravotné tipy: Vyberte si tuniaka naplneného vodou namiesto oleja, aby bolo vaše srdce zdravé.
Olivový olej
Tento olej je zdravý tuk vyrobený z rozdrvených plodov olív. Je bohatý na antioxidanty prospešné pre srdce. Môže chrániť krvné cievy. Keď olivový olej nahradí nasýtené tuky (napríklad maslo), môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Vyskúšajte to so šalátmi, varenou zeleninou alebo chlebom.
Chuťové tipy: Pre najlepšiu chuť vyberajte za studena lisované výrobky a spotrebujte ich do 6 mesiacov.
orech
Konzumácia malého množstva vlašských orechov denne môže znížiť hladinu cholesterolu. Pomáha tiež predchádzať zápalom srdcových tepien. Vlašské orechy sú bohaté na omega-3, zdravé tuky nazývané mononenasýtené tuky, rastlinné steroly a vlákninu. Táto výhoda pochádza z toho, že vlašské orechy nahrádzajú nezdravé tuky nachádzajúce sa v čipsoch a sušienkach.
rada: Skúste pridať orechový olej do šalátového dresingu.
mandľový
Nakrájané mandle sa dobre hodia k zelenine, rybám, hydine a dezertom. Obsahuje rastlinné steroly, vlákninu a srdcu zdravé tuky. Mandle môžu pomôcť znížiť hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Vezmite si malé množstvo každý deň.
chuťová rada: Pražením sa zvýrazňuje krémová a jemná chuť.
Tofu
Konzumácia tofu poskytuje vynikajúci zdroj vegetariánskeho sójového proteínu, ktorý obsahuje minerály prospešné pre srdce, vlákninu a polynenasýtené tuky. Chuť korenín a omáčok používaných pri varení sa môže preniesť.
rada: Pevné tofu je nakrájané, marinované a potom grilované alebo vyprážané bez použitia oleja. Pridajte tofu do polievok na doplnenie bielkovín a pridajte trochu tuku.
sladký zemiak
Vymeňte biele zemiaky za sladké zemiaky. Tieto zemiaky majú nižší glykemický index ako biele zemiaky, takže nespôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi. Obsahuje tiež vlákninu, vitamín A a lykopén.
chuťová rada: Namiesto sladkej polevy pridajte trochu škorice a limetkovej šťavy, aby ste zvýraznili prirodzenú sladkosť.
oranžová
Sladké, šťavnaté pomaranče obsahujú pektín, ktorý bojuje proti cholesterolu. Obsahuje tiež draslík, ktorý pomáha kontrolovať krvný tlak. V jednej štúdii konzumácia 2 šálok pomarančového džúsu denne znížila diastolický krvný tlak u pacientov s nadváhou.
Výživové rady: Stredný pomaranč obsahuje asi 62 kalórií a 3 gramy vlákniny.
jačmeň
Vyskúšajte toto orieškové celozrnné jedlo namiesto ryže. Jačmeň môžete variť aj v polievkach a prívarkoch. Vláknina v jačmeni môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi.
rada: Jačmeň lúpaný alebo celozrnný je najvýživnejší. Jačmenné krúpy sa pražia a melú. Ideálne pre cereálie a prílohy. Jačmeň Coix sa dá rýchlo uvariť, ale odstráni sa z neho veľká časť vlákniny zdravej pre srdce.
ovsené vločky
Teplá miska ovsených vločiek je účinná aj pre ľudí s cukrovkou, pretože vás zasýti na celé hodiny, zabraňuje prejedaniu a pomáha dlhodobo stabilizovať hladinu cukru v krvi. Vláknina nachádzajúca sa v ovse môže pomôcť vášmu srdcu znížením hladiny zlého cholesterolu (LDL). Najlepšie výsledky dosiahnete, ak použijete oceľovo krájaný ovos alebo pomaly varený ovos.
Tipy na pečenie: Robíte palacinky, muffiny alebo iné pečivo Nahraďte jednu tretinu múky ovsom?
ľanové semienko
Tieto lesklé, medovo sfarbené semená obsahujú tri prvky prospešné pre srdce: vlákninu, fytochemikálie nazývané lignany a omega-3 mastné kyseliny.
rada: Pre lepšiu výživu pomelte ľanové semienka. Pridajte do horčice na cereálie, pečivo, jogurt alebo sendviče.
nízkotučný jogurt
Keď premýšľate o mliečnych výrobkoch, pravdepodobne si pomyslíte: „Dobré pre vaše kosti!“ Tieto potraviny môžu tiež pomôcť kontrolovať vysoký krvný tlak. Jogurt je bohatý na vápnik a draslík. Vyberte si odrody s nízkym obsahom tuku, aby ste výrazne zvýšili obsah vápnika a minimalizovali obsah tuku.
čerešňa
Sladké čerešne, višne, sušené čerešne a čerešňová šťava sú vynikajúce. Všetky tieto obsahujú antioxidanty nazývané antokyány. Predpokladá sa, že pomáha chrániť krvné cievy.
čučoriedka
Čučoriedky sú úžasné z nutričného hľadiska. Obsahuje antokyány, čo sú antioxidanty, ktoré pomáhajú cievam. Tieto antioxidanty dodávajú bobuli jej sýto modrú farbu. Čučoriedky obsahujú aj vlákninu a mnoho ďalších prospešných živín. Pridajte čerstvé alebo sušené čučoriedky do cereálií, palaciniek a jogurtu.
Nápady na dezerty: Môžete z neho pripraviť sladkú omáčku a použiť ako dip alebo pokvapkať inými sladkými pochúťkami.
tmavá listová zelenina
Vaši rodičia mali pravdu, keď vám povedali, aby ste jedli zeleninu. Je bohatý na vitamíny a minerály. Má tiež vysoký obsah dusičnanov, ktoré otvárajú krvné cievy a umožňujú okysličenej krvi dostať sa do srdca. Obsahuje zeleninu ako:
- šalát
- špenát
- Takana
- rukola
Ponúka tipy: Pridanie zeleniny do praženice, orestovanie na olivovom oleji alebo restovanie s cesnakom dodá chuť.
