Foto: Z otvoreného zdroja
Stres a úzkosť sú bežné príznaky pre všetkých moderných ľudí.
Ťažké správy, problémy vo vzťahoch, neustále obavy z budúcnosti neprinášajú radosť. A depresia sa môže zdať len ďalšou výzvou, s ktorou je nemožné sa vyrovnať. Starostlivosť o svoje duševné zdravie sa nemusí zdať dôležitá medzi mnohými dôležitými vecami na vašom dennom zozname, ale mala by byť prvou položkou na vašom zozname. Dokonca aj malé každodenné činnosti, ako je jedenie, môžu ovplyvniť vašu náladu. O tom píše Real Simple.
Prečo jedlo ovplyvňuje náladu
Možno sa to nezdá zrejmé, ale jedlo, ktoré jete, môže mať obrovský vplyv na vaše duševné zdravie a úroveň stresu. Najmä niektoré potraviny, najmä tie s vysokým obsahom zlúčenín, ktoré bojujú proti oxidačnému stresu a zápalu, môžu pomôcť znížiť príznaky úzkosti a depresie.
Samozrejme, žiadne jedlo nemôže magicky vyliečiť úzkosť alebo depresiu a samotné jedlo nemôže nahradiť liečbu, ako sú lieky alebo terapia. Ak však hľadáte holistický prístup k starostlivosti o svoje duševné zdravie, stojí za to zvážiť začlenenie väčšieho množstva potravín do vašej stravy, ktoré môžu pomôcť znížiť závažnosť a prevalenciu úzkosti a depresie.
tučné ryby
Pravidelná konzumácia tučných rýb, ako je losos a tuniak, môže podľa psychiatričky a odborníčky na výživu Umy Naidoo podporovať zdravie mozgu a duševnú pohodu a znižovať úzkosť a depresiu. Mastné ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, najmä kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA), ktoré sú veľmi prospešné pre mozog. Tieto tuky chránia mozog pred oxidačným stresom a zápalom. Oxidačný stres a zápal „sú spojené s poruchami nálady, ako je úzkosť a depresia, ako aj neurodegenerácia (t. j. smrť nervových buniek), ktorá môže ovplyvniť stratu pamäti, mozgovú hmlu a pokles kognitívnych funkcií,“ vysvetľuje Naidu.
Nebojte sa, ak nemáte radi ryby. Omega-3 sa nachádzajú aj v rastlinných potravinách, ako sú vlašské orechy a chia semienka. Aj keď sa nevstrebáva tak dobre ako tuk v morských plodoch, stále je to spoľahlivá alternatíva, ktorá môže prospieť zdraviu vášho mozgu.
fermentované potraviny
Pravdepodobne ste už počuli o výhodách fermentovaných potravín pre zdravie čriev. Ale existuje spojenie medzi zdravím čriev a zdravím mozgu, takže môže zlepšiť aj vašu náladu. Podľa Dr. Naidoo obsahujú fermentované potraviny ako grécky jogurt, kimchi a kyslá kapusta živé bakteriálne kultúry nazývané probiotiká. Ako vysvetľuje doktorka Naidoo, tieto baktérie „doplňujú populáciu prospešných baktérií vo vašom čreve a pomáhajú udržiavať váš mikrobióm v rovnováhe“. Výsledkom je znížený zápal a zlepšená produkcia neurotransmiterov alebo chemických poslov, ktoré kontrolujú náladu a kognitívne funkcie.
zelená
Listová zelenina ako špenát, kel a mangold sú jedny z najlepších potravín pre zdravie mozgu a niet divu. Zelená zelenina je bohatá na živiny, ktoré podporujú zdravú náladu. Obsahuje polyfenoly, vitamín E a vitamín C, ktoré majú antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Okrem toho vitamín C pomáha čistiť vaše telo od prebytočného kortizolu, známeho ako „stresový hormón“. Podľa doktorky Naidu to môže ešte viac znížiť pocity stresu a úzkosti.
bobule
Pamätajte, že zdravé črevá znamenajú zdravý mozog. Mnohé potraviny, ktoré sú dobré pre vaše črevá, ako napríklad potraviny bohaté na vlákninu, sú dobré aj pre vašu hlavu. Typickými príkladmi sú bobule, ako sú jahody, čučoriedky a maliny. Tieto farebné bobule sú bohaté na vlákninu, živinu, ktorá podporuje mikrobiálnu rovnováhu vo vašom čreve. To môže zlepšiť vašu reakciu na stres, zlepšiť reguláciu neurotransmiterov (vrátane serotonínu), znížiť úroveň zápalu a oxidačného stresu a znížiť úzkosť a depresiu.
ustrice
Ustrice sú skvelou potravou pri úzkosti a depresii, pretože majú veľmi vysoký obsah esenciálneho minerálu zinku. „Zinok reguluje hladiny kyseliny gama-aminomaslovej (GABA) a serotonínu, čo sú dôležité neurotransmitery pri regulácii nálady a stresu,“ hovorí Dr. Naidoo. Dospelí potrebujú asi 11 miligramov zinku denne a jedna stredne veľká ustrica obsahuje asi 5 miligramov. To znamená, že dostatok zinku získate konzumáciou len dvoch alebo troch ustríc denne. Ale ak ustrice nie sú vaša vec, môžete tiež získať zinok z „iných mäkkýšov, ako sú krab a homár, fazuľa, orechy a hovädzie mäso,“ hovorí.
čierna čokoláda
Tmavá čokoláda je ďalšou potravinou zvyšujúcou náladu, ktorá je bohatá na antioxidačné polyfenoly, ktoré podporujú funkciu mozgu tým, že kontrolujú neurozápal a zvyšujú neurogenézu (tvorbu nových neurónov). Horká čokoláda má tiež prebiotické účinky na črevá. To znamená, že vyživuje prospešné črevné baktérie, čo v konečnom dôsledku podporuje duševné zdravie prostredníctvom spojenia čreva a mozgu. A čo viac, tmavá čokoláda je zdrojom horčíka, „živiny, ktorá upokojuje centrálny nervový systém a znižuje úzkosť,“ hovorí Dr. Naidu.
