Foto: Z otvoreného zdroja
Dokáže regulovať a podporovať metabolizmus.
Fenomén zníženého metabolizmu je často pociťovaný vtedy, keď sa efektivita svalovej práce zvyšuje pri záťaži nízkej intenzity. To znamená, že keď kráčate alebo robíte iné úlohy s nízkou intenzitou, spotrebúvate menej energie ako zvyčajne.
RBC-Ukraine zdieľa, ako zrýchliť metabolizmus s pomocou odborníka na výživu Olega Shvetsa.
Čo potrebujete vedieť o metabolizme
Táto poistka bola vytvorená počas evolučného procesu a chránila ľudí pred hladom. Pomáha šetriť energiu, no zároveň bráni chudnutiu a udržaniu si výsledkov.
Chudnutie je sprevádzané poklesom TEC (celkového energetického výdaja organizmu). Aby ste tomu zabránili, musíte zvýšiť aktivitu aktívnych svalov a vydať viac energie. Je tiež dôležité usilovať sa o zvýšenie svalovej hmoty, pretože viac svalov vám umožňuje pracovať tvrdšie.
Dokáže regulovať a podporovať metabolizmus. Najvariabilnejšou a najkontrolovateľnejšou časťou nášho tela je EPA (výdaj energie pri fyzickej aktivite).
Svaly vyžadujú anabolickú silu alebo stimuláciu na opravu a budovanie svalovej hmoty. To sa dá dosiahnuť konzumáciou zdravých zdrojov bielkovín, ako je chudé kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso, vajcia, celé zrná, fazuľa, orechy, tofu a mliečne výrobky.
Starší ľudia nad 60 rokov potrebujú na budovanie svalovej hmoty viac bielkovín ako mladší ľudia.
Ako naštartovať metabolizmus
Prirodzený proces starnutia tela spôsobuje sarkopéniu (stratu svalovej hmoty). To spôsobuje, že svaly strácajú schopnosť využívať bielkoviny a aminokyseliny na opravu poškodeného tkaniva. Výskumy ukazujú, že starší ľudia potrebujú skonzumovať 1,2 až 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti denne, zatiaľ čo mladší ľudia potrebujú 0,8 g na kg telesnej hmotnosti.
Obezita je často spôsobená konzumáciou veľkého množstva ultraspracovaných potravín, čo vedie k priberaniu. Hoci je chudnutie pomocou diéty, cvičenia a liekov účinné, toto chudnutie je sprevádzané aj poklesom celkového energetického výdaja tela (TEC).
Keď schudnete, najprv stratíte tukovú hmotu. V závislosti od príjmu bielkovín a úrovne cvičenia tvorí 20 – 50 % vášho celkového úbytku hmotnosti strata svalov. Preto môže byť diéta s vysokým obsahom bielkovín a odporové cvičenie prospešné pri zachovaní svalovej hmoty a prevencii poklesu VEO udržiavaním energetického výdaja.
U starších dospelých je ďalším faktorom nedostatočná schopnosť svalov využívať bielkoviny ako anabolické činidlo na ochranu svalovej hmoty. To znamená, že je na to potrebné viac bielkovín.
Pri chudnutí musíte jesť bielkoviny a robiť silový tréning, aby ste zvýšili metabolizmus.
Je dôležité začleniť silový tréning a kardiovaskulárny tréning do vašej každodennej rutiny. Ak máte problém cvičiť sám, choďte do posilňovne.
Najlepší a najzdravší spôsob, ako udržať metabolizmus na vysokej úrovni, je jesť zdravé chudé bielkoviny a cvičiť. Odporúčame 30 až 60 minút miernej až intenzívnej fyzickej aktivity aspoň päťkrát týždenne. Dva až trikrát týždenne robím aj 20 minút silového tréningu so závažím na posilnenie rúk, nôh a jadra.
