Foto: Z otvoreného zdroja
To, ako skončíte s tréningom, je rovnako dôležité ako samotné cvičenie.
Keď pracujete na dosiahnutí fitness cieľa, je dôležité zabezpečiť, aby každý krok vášho plánu bol najlepší možný. To zahŕňa nielen samotný tréning, ale aj návyky, ktoré robíte tesne pred a po tréningu. Eat This zdieľa 10 najhorších chýb po tréningu, ktoré môžu podľa trénerov úplne zničiť vaše zisky.
1. Konzumujte kofeín po tréningu
Cvičenie zaťažuje vaše telo a keď je telo v strese, vylučuje sa kortizol. Kofeín tiež zvyšuje hladinu kortizolu v tele. Chronicky vysoké hladiny kortizolu môžu tiež viesť k množstvu zdravotných problémov vrátane zápalu a priberania.
Štúdie zároveň ukázali, že predtréningový kofeín zlepšuje výkon, zvyšuje motiváciu a znižuje bolestivosť svalov počas cvičenia.
2. Nedostatočný odpočinok
Počas spánku vaše telo prechádza fázou zotavenia, preto je dôležité po cvičení si veľa oddýchnuť.
A hoci sa cvičenie o 6:00 môže zdať ako najzdravší spôsob, ako začať deň, ak vám ranné cvičenie nezabezpečí dostatok spánku, môže to v skutočnosti brániť vašim zdravotným cieľom, hovoria fitness tréneri.
3. Po tréningu penový valec nepoužívajte ani ho neotáčajte príliš rýchlo.
Účelom masážneho valca je znížiť adhézie a spúšťacie body. Identifikujte časti tela, kde pociťujete stuhnutosť alebo bolesť. Pomaly otáčajte penovým valčekom a držte ho v každom spúšťacom bode 30 až 45 sekúnd, aby ste znížili napätie.
4. Ponáhľajte sa do ďalšieho intenzívneho tréningu.
Aj keď to môže byť prospešné pre určité typy cvičenia, príliš veľa cvičenia s vysokou intenzitou bez dostatočného času na zotavenie môže viesť k chronicky vysokým hladinám kortizolu, vyčerpaniu zásob glykogénu a zníženiu metabolizmu môže byť mätúce a zvýšiť riziko zranenia, ak sa vykonáva pravidelne. ktoré môžu mať negatívne účinky. Ovplyvňuje výkon pri cvičení.
Tréneri odporúčajú dať telu 8 hodín a ideálne 24 hodín na úplné zotavenie medzi intenzívnymi tréningami.
5. Dostaňte sa do stresových situácií
Počas cvičenia sa uvoľňuje stresový hormón kortizol. Ak ste neustále v strese, vaše hladiny kortizolu zostanú vysoké, čo môže viesť k rôznym zdravotným problémom, ktoré môžu vážne narušiť vašu schopnosť dosiahnuť vaše ciele, zvýšiť brušný tuk, túžbu po nezdravých jedlách a ďalšie môže byť narušený.
Na konci tréningu si oddýchnite. Pomôcť môže aj ležanie na päť minút a jemné dýchanie, riadená meditácia alebo dokonca pokojná prechádzka vonku.
6. Nedostatočný príjem bielkovín
Ak po tréningu neprijmete dostatok bielkovín, môžete sa cítiť unavení a slabí, nebudete schopní efektívne sa zotaviť a stratíte svalovú hmotu.
Tréneri odporúčajú konzumovať proteín do 30 až 90 minút po cvičení, napríklad pridaním proteínového prášku do vody v šejkri.
7. Pitie
Pitie alkoholu po cvičení môže viesť k srdcovým ochoreniam, vysokému krvnému tlaku, mŕtvici, tráviacim problémom a ochoreniu pečene. Okrem toho sa ako vedľajší účinok môže vyskytnúť aj dehydratácia.
„Je dôležité, aby ste si pred pitím doplnili tekutiny stratené potením, pretože pitie vás môže ešte viac dehydrovať. To môže tiež brániť tomu, aby sa vaše svaly po cvičení efektívne zotavovali,“ hovorí odborník na výživu.
8. Neochlaďte sa ani sa nenaťahujte
„Cieľom ochladzovania je vrátiť srdcovú frekvenciu späť alebo blízko k pokojovej srdcovej frekvencii. Príliš skoré zastavenie cvičenia bez ochladenia môže viesť k závratom, závratom alebo mdlobám. Strečing a penové rolovanie môžu pomôcť zlepšiť rozsah pohybu kĺbov.“ a zníženie bolesti Znížte riziko zranenia, uvoľnite potenciálne kŕče, zvýšte krvný obeh a zmiernite bolesť svalov.
Po cvičení venujte 3 až 5 minút vychladnutiu.
9. Jedenie sladkostí a príliš spracovaných potravín a nápojov
Výber potravín a nápojov s vysokým glykemickým indexom môže spôsobiť rýchle zmeny hladiny cukru v krvi. Ak sa to deje pravidelne, môže to viesť k cukrovke, srdcovým chorobám a obezite.
Ak vás zrazu po tréningu prepadne chuť na cukor alebo sladkosti, vaše telo dáva signál, že potrebuje doplniť zásoby glykogénu. Ale namiesto toho, aby ste siahali po jednoduchých sacharidoch alebo sladkých nápojoch, ako je sóda, stavte na celé ovocie, zeleninu a komplexné sacharidy.
10. „Toto na toto“ myslenie
Myšlienka povoliť jedlo výmenou za tréning alebo spaľovanie kalórií alebo naopak (zlé jesť a potom cvičiť ako „trest“) je veľké nie, varujú odborníci na výživu.
Dôsledné vymieňanie cvičenia za jedlo môže z dlhodobého hľadiska viesť k nezdravým vzťahom a zmýšľaniu okolo jedla, čo vedie k prejedaniu, úzkosti z jedla a cvičenia, zbytočným pocitom viny a celkovo nevyváženej strave.
