Foto: Z otvoreného zdroja
Tréning je potrebný na vytvorenie krásneho a tónovaného tela, ale je dôležité, aby bol efektívny.
Začlenenie týchto cvičení do vašej každodennej rutiny vám pomôže dosiahnuť vaše dlhodobé ciele v oblasti chudnutia tým, že spálite viac kalórií, zväčšíte svalovú hmotu a zlepšíte celkovú kondíciu. Nezabudnite začať postupne. Počúvajte svoje telo a porozprávajte sa so svojím trénerom, ak máte nejaké zdravotné problémy. S odhodlaním a dôslednosťou môžete dosiahnuť udržateľné výsledky pri chudnutí a žiť zdravší a aktívnejší životný štýl. O tom píše Eat This, Not That.
skákací zdvihák
Jumping jacks sú jednoduché a efektívne cvičenie, pri ktorom sa vám rozbúši srdce a spaľuje kalórie. Je to skvelý doplnok k akémukoľvek tréningu, pretože funguje na viacerých svalových skupinách vrátane nôh, rúk a jadra.
Ako to robíš?
- Postavte sa s nohami pri sebe a rukami v bok.
- Skočte s nohami na šírku ramien a rukami zdvihnutými nad hlavu.
- Jemne pristaňte na bruškách chodidiel a sklopte ruky vedľa seba.
- Opakuje sa po zadaný počet opakovaní alebo po zadanú dobu.
burpees
Burpees sú celotelové cvičenie, ktoré kombinuje kardio a silový tréning na spaľovanie kalórií a zlepšenie vytrvalosti. Je to efektívne cvičenie na chudnutie, pretože pracuje na viacerých svalových skupinách a tiež zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu.
Ako to robíš?
- Začnite v stoji s nohami na šírku ramien.
- Drepnite a položte ruky na zem pred seba.
- Skočte nohami späť do plantážnej polohy.
- Robte kliky a potom sa vráťte do drepu.
- Natiahnite ruky nad hlavu a explozívne vyskočte do vzduchu.
Jemne pristaňte a okamžite sa vráťte do drepu, aby ste mohli začať s ďalším opakovaním.
horolezec
Horolezci sú dynamické cvičenie založené na jadre, ktoré tiež zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, vďaka čomu je skvelé na spaľovanie kalórií a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia.
Ako to robíš?
- Začnite v pozícii planku s rukami priamo pod ramenami, aby bolo vaše telo v jednej priamke.
- Udržujte svoje jadro zapojené a rýchlo pritiahnite kolená k hrudníku, jedno po druhom, ako keby ste bežali na mieste.
- Pokračujte v striedaní nôh pre cieľový počet opakovaní rýchlymi, kontrolovanými pohybmi.
skok drep
Skokové drepy sú plyometrické cvičenie, ktoré zvýši vašu srdcovú frekvenciu, spevní spodnú časť tela a maximalizuje spaľovanie kalórií.
Ako to robíš?
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Dostaňte sa do drepu, hrudník držte hore a kolená za prstami na nohách.
- Výbušne vyskočte do vzduchu, natiahnite nohy a zdvihnite ruky nad hlavu.
Jemne pristaňte a okamžite sa vráťte do drepu, aby ste mohli začať ďalšie opakovanie.
doska
Plank je izometrické základné cvičenie, ktoré sa zameriava na viaceré svalové skupiny, ako sú brušné svaly, šikmé svaly a spodná časť chrbta, pričom zlepšuje vašu celkovú stabilitu.
Ako to robíš?
- Začnite v pozícii push-up, s rukami priamo pod ramenami a telom v priamej línii od hlavy po päty.
- Zamerajte sa na udržanie správnej formy a rytmického dýchania, napnite svoje jadro a vydržte v tejto polohe určitý čas.
výpad
Výpady sú celkové cvičenie spodnej časti tela, ktoré sa zameriava nielen na vaše jadro, ale aj na štvorkolky, hamstringy a gluteály.
Ako to robíš?
- Začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami na šírku ramien.
- Urobte veľký krok vpred pravou nohou a znížte telo, kým obe kolená nebudú ohnuté o 90 stupňov.
- Odtlačte sa pravou nohou, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Opakujte na druhú stranu, nohy striedajte.
švihadlo
Skákanie cez švihadlo je klasické aeróbne cvičenie, ktoré sa dá robiť takmer kdekoľvek. Veľmi účinný pri spaľovaní kalórií a zlepšovaní koordinácie.
Ako to robíš?
- Držte rukoväť švihadla oboma rukami tak, aby bolo lano za vami.
- Prehoďte si lano cez hlavu a preskočte ho oboma nohami.
- Pokračujte v skoku po určitú dobu.
bicykel
Cyklistika je dynamické základné cvičenie, ktoré precvičuje šikmé svaly a priamy brušný sval a zároveň precvičuje ohýbače bedrového kĺbu.
Ako to robíš?
- Ľahnite si na chrbát s rukami za hlavou, nohami nad zemou a kolenami ohnutými v uhle 90 stupňov.
- Priblížte pravý lakeť k ľavému kolenu a narovnajte pravú nohu. Ľavý lakeť priblížte k pravému kolenu a vytiahnite ľavú nohu, aby ste zmenili strany.
- Počas pedálovania striedajte ľavú a pravú stranu pre stanovený počet opakovaní.
chrumkať
Kľuky sú náročné zložené cvičenie, ktoré sa zameriava na šikmé svaly a priečne brušné svaly, pričom spevňuje a definuje váš pás.
Ako to robíš?
- Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená, zdvihnite nohy zo zeme a mierne sa nakloňte dozadu, aby ste zapojili svoje jadro.
- V každej ruke držte činku alebo medicinbal, otočte trup doprava a váhu položte na podlahu blízko bokov.
- Obráťte pohyb a otočte trup doľava, pričom váhu položte na podlahu blízko ľavého bedra.
- Pokračujte v striedaní.
krok
Step-upy sú celotelové cvičenie spodnej časti tela, ktoré sa zameriava na vaše štvorkolky, hamstringy a gluteus a zároveň zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a zlepšuje kardiovaskulárne funkcie.
Ako to robíš?
- Postavte sa pred pevnú lavicu alebo plošinu s nohami na šírku ramien.
- Vystúpte na lavičku pravou nohou a zatlačte cez pätu, aby ste zdvihli telo.
- Vykročte ľavou nohou dozadu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte na druhej strane, striedajte nohy, koľkokrát ste nastavili.
