Foto: Z otvoreného zdroja
Keď sa kosti oslabia, zlomeniny môžu nastať aj pri minimálnej traume.
U starších ľudí je zvýšené riziko vzniku osteoporózy. Toto ochorenie má za následok stratu hustoty kostnej hmoty, ako aj sily. Ženy majú trikrát väčšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť týmto ochorením. Osteoporóza je nebezpečná, pretože kosti krehnú a často sa zlomia aj pri menšom údere. RBC-Ukraine hovorí o tom, čo by ste mali jesť, aby ste posilnili svoje kosti, na základe príspevku na Facebooku od odborníka na výživu Olega Shvetsa.
Ako posilniť kosti výživou
„Keď kosti slabnú, zlomeniny môžu nastať aj pri minimálnej traume. Jesť stravu bohatú na vápnik je dôležitá na udržanie optimálneho zdravia kostí a prevenciu osteoporózy,“ vysvetľuje Dr.
Mali by ste tiež prijímať dostatok vitamínu D, aby ste predišli osteoporóze. Vitamín D pomáha telu absorbovať vápnik a ukladať ho do kostí. Ako starneme, množstvo vápnika a vitamínu D potrebné pre zdravie kostí sa zvyšuje.
Okrem zdravej výživy je pre zdravie kostí dôležitý aj pohyb.
Jedzte viac zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov
Jesť viac zeleniny a ovocia zlepšuje zdravie kostí. Tieto produkty nemajú žiadne kalórie, ale sú bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Obsahuje tiež fytochemikálie, ktoré chránia pred rôznymi chorobami.
Odborníci na výživu odporúčajú každý deň zjesť aspoň 300 g zeleniny a 200 – 300 g ovocia a bobúľ.
„Sú vynikajúcim zdrojom horčíka, draslíka a vitamínov C, K a A. Všetky tieto látky hrajú dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia kostí. Okrem toho 200 až 250 gramov Odporúčame konzumovať celozrnné výrobky,“ hovorí Shvetz.
Zamerajte sa na celé zrná, ktoré sú bohaté na horčík a vlákninu a vyhýbajte sa spracovaným (rafinovaným) obilninám.
Vyberte si zdravé zdroje bielkovín a tukov
Proteín je dôležitý pre zdravie kostí, pretože je hlavnou zložkou kostného tkaniva. Pomôcť môže konzumácia rastlinných bielkovín, ako sú fazuľa a orechy, ryby, kuracie mäso bez kože a chudé mäso.
„Rastlinné bielkoviny sú bohaté na vitamíny, minerály a rastlinné zlúčeniny podobné estrogénu, ktoré pomáhajú udržiavať kosti,“ hovorí lekár.
Konzumovať treba aj nízkotučné mliečne výrobky. Bielkoviny by mali tvoriť 25 – 35 % z celkového denného príjmu kalórií.
„Zdravé tuky zaraďte do svojho jedálnička s mierou. Najlepšou voľbou sú mononenasýtené tuky, najmä tie, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, orechoch a semenách. Ryby zo studenej vody tiež poskytujú esenciálne omega-3 mastné kyseliny. Nasýtené Vyhnite sa tukom, ktoré sú škodlivé na zdravie kostí dospelých,“ radí odborník na výživu.
Doprajte si dostatok vápnika
Vápnik je dôležitou zložkou kostí a zabraňuje úbytku kostnej hmoty. Lekári odporúčajú konzumovať 1 000 až 1 200 miligramov vápnika denne.
Ak chcete získať dostatok vápnika, skúste zvýšiť príjem mlieka, jogurtov a syrov. Toto sú jeho najbohatšie zdroje.
Rastlinné mlieka, ako sú mandle, kešu a ovsené vločky, majú tiež vysoký obsah vápnika. Nachádza sa aj v kapuste, brokolici, džúsoch, cereáliách a výrobkoch z tofu.
„Ak máte problém splniť svoju dennú potrebu vápnika len prostredníctvom stravy, môžete použiť doplnky vápnika. Pamätajte, že potrebujete vitamín D a horčík, ktorý tento minerál nasmeruje do kostí.“
Pred užívaním doplnkov vápnika by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
Obmedzte cukor, soľ a fosfátové prísady
Obmedzte príjem spracovaných potravín a sladkých nápojov s vysokým obsahom cukru a soli. Nadmerný príjem soli môže spôsobiť vysoký krvný tlak a zvýšiť množstvo vápnika strateného z tela močom. Príjem soli by sa mal znížiť na 5 gramov denne.
„Fosfor sa používa ako doplnok stravy v mnohých spracovaných potravinách. Príliš veľa fosforu v strave môže narušiť vstrebávanie vápnika v tenkom čreve. Vyberajte si zeleninu a ovocie,“ radí Shvetz.
Obmedzte príjem alkoholu a kofeínu
Pitie viac ako jedného alebo dvoch alkoholických nápojov denne (jeden nápoj zodpovedá 0,33 pohárom piva, 100 ml vína alebo 30 ml silného alkoholu) urýchľuje úbytok kostnej hmoty a znižuje vstrebávanie vápnika. Preto musíte prestať piť alkohol alebo ho piť s mierou.
Kofeín môže tiež zvýšiť stratu vápnika. Nie je však na škodu vypiť dve-tri šálky kávy denne, ak strava obsahuje dostatok vápnika.
