Foto: Från öppen källkod
Med åldern går en person inte bara upp i vikt, utan förlorar också muskelvävnad.
Det är mycket svårare att gå ner i vikt efter 40 år, eftersom många processer i kroppen saktar ner. Det är också mycket lättare att gå ner 5 eller 10 pund extra när du är 20 eller 30 än när du är 40. Därför behövs olika strategier för att hålla kroppsvikten på normala nivåer.
Vilka är de fem reglerna som kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt efter 40 år, säger RBC Ukraine i tidningen Live Strong, med hänvisning till råd från nutritionisten Brierley Houghton?
Varför är det svårt att gå ner i vikt
Med åldern börjar en person inte bara gå upp i vikt, utan också förlora muskelvävnad. Och detta gör det ännu svårare att gå ner i vikt. Din ämnesomsättning börjar sakta ner, din muskelmassa börjar ersättas av fett och du bränner färre kalorier.
Det andra skälet är att imponera på kvinnor. De måste gå igenom en period som kallas perimenopause, eller pre-menopausalt tillstånd.
Ta reda på hur många kalorier du behöver
För att gå ner i vikt måste du äta mindre än du konsumerar, vilket helt enkelt innebär att du drar av kalorier. Tänk dock på att ditt kaloribehov förändras när du åldras, så du kan behöva färre kalorier för att behålla din vikt i 40-årsåldern än i 20- eller 30-årsåldern.
- Åldrar 36-40: En stillasittande livsstil kräver 1800-2400 kalorier, en måttligt aktiv livsstil kräver 2000-2600 kalorier och en aktiv livsstil kräver 2200-2800 kalorier.
- Ålder 41-45: stillasittande – 1800-2200 kalorier, måttligt aktiv – 2000-2600 kalorier, aktiv – 2200-2800 kalorier
Måttlig aktivitet innebär att gå (eller göra liknande träning) upp till 1,5-3 km per dag, aktiv – betyder att alla aktiviteter överskrider minimum.
För att gå ner i vikt måste du subtrahera 500 till 750 kalorier från din underhållsvikt. Detta gör att du kan gå ner upp till 1 kg per vecka. Detta anses säkert och hållbart på lång sikt.
Var dock noga med att inte gå under 1200 kalorier per dag. Annars uppstår näringsbrister och andra ohälsosamma biverkningar.
prioritera protein
När du försöker gå ner i vikt är det viktigt att äta proteinrik mat. Detta beror på att protein är mättande. Dessutom visar samma studie att intag av protein kan hjälpa dig att äta mindre under dagen.
Faktum är att en studie från maj 2015 fann att människor i klimakteriet som åt mer protein gick ner i vikt och hade mindre kroppsfett än de som åt mindre protein.
Högproteinätare åt mer än 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Detta motsvarar cirka 55 gram protein per dag.
Så vad ska du äta?
Mager, proteinrik mat inkluderar alla typer av skaldjur, kött, fågel och ägg. Vegetabiliska proteiner som nötter, frön och de oljor som tillverkas av dem. sojabönsprodukter. och ärtor, linser och bönor.
Här är några vanliga proteinrika livsmedel som kan vara ett hälsosamt tillskott till din kost.
- 200 g magert nötkött, kyckling, kalkon, fläsk eller fisk: 21 g protein
- 200 g skaldjur: 18 g protein
- 400 gram grekisk yoghurt: 12-18 gram protein.
- 200 g tofu: 9 gram protein
- En halv kopp bönor: 8 gram protein.
- 2 msk jordnötssmör: 7 gram protein
- 1 ägg: 6 gram protein
minska kolhydratintaget
Med tanke på hur dina hormoner förändras när du går in i klimakteriet i 40-årsåldern, kan en lågkolhydratdiet hjälpa till att förhindra viktökning eller främja viktminskning.
”Du vill att alla dina hormoner ska vara balanserade, inklusive östrogen, könshormoner som progesteron och testosteron och insulin”, säger Dr Carolyn Williams, författare till Food That Heals.
Denna balans är viktig av flera skäl. För det första arbetar könshormoner med insulin för att kontrollera blodsockernivåerna.
En obalans i könshormoner kan öka risken för att utveckla insulinresistens och förvärra perimenopausala symtom. Minskade östrogennivåer är också associerade med insulinresistens.
Av denna anledning tror experter att vikten ökar under denna period, särskilt i bukområdet, vilket gör det svårt att gå ner i vikt.
Williams föreslår att dra ner på kolhydrater för att bekämpa insulinresistens, vilket kan hindra viktökning eller viktminskning.
”Vi fann att det är fördelaktigt att varva dagar med låga kolhydrater med låga till måttliga kolhydratdagar för denna åldersgrupp, vilket innebär dagar med 50 gram nettokolhydrater och dagar med 50 gram nettokolhydrater, vilket betyder dagen du äter 100 gram nettokolhydrater efter det,” säger Williams.
Att beräkna nettokolhydrater är enkelt. Totalt gram kolhydrater minus gram fiber.
För att få en bättre uppfattning om vad 50 gram nettokolhydrater per portion mat är per dag, här är hur många kolhydrater och nettokolhydrater per portion av vissa vanliga livsmedel med hög kolhydrat.
- 1 kopp havregryn: 32 gram totalt kolhydrater, 27 gram netto kolhydrater.
- 1 skiva fullkornsbröd: 15 gram totalt kolhydrater, 13 gram netto kolhydrater.
- 1 kopp vindruvor: 27 gram totalt kolhydrater, 26 gram netto kolhydrater.
- 1 kopp hallon: 18 gram totalt kolhydrater, 8 gram netto kolhydrater.
- 1 kopp gröna bönor: 7 gram totalt kolhydrater, 3 gram netto kolhydrater.
Kontrollera din stress
När du väl är över 40, ökar den stora mängden krav som att jonglera mellan en karriär, barnuppfostran och åldrande föräldrar bara till stressen.
Men om du kan minska dina stressnivåer kan du kanske minska viktökningen och göra viktminskningen lite lättare.
Här är varför: Att känna sig stressad kan öka kortisolnivåerna, vilket kan öka blodsockernivån och leda till viktökning, särskilt runt midjan.
Dessutom kan stresshantering göra det lättare att äta hälsosammare. Att hantera stress börjar med att identifiera vilka stressfaktorer som är inom din kontroll och vilka som är utom din kontroll. Saker som vädret, sjukdom, förlust och ekonomisk osäkerhet är inte saker vi kan kontrollera. Men du kan kontrollera dina tankar, övertygelser och handlingar.
Ställ in en 1-2 minuters påminnelse på din telefon flera gånger om dagen för att checka in och märka hur du mår. Är du orolig för saker som är utom din kontroll?
Du befinner dig ”framtida resor” – planerar, fokuserar och oroar dig för framtida tillstånd snarare än att stanna i nuet.
Ta den här tiden för att fokusera på din andning, rensa ditt sinne och ta kontakt med vad som händer i nuet.
Revidera din träningsrutin
Nu när jag är 40 år är sport inte bara för fåfänga. Träning blir ännu mer värdefullt i denna ålder av flera anledningar.
En av dessa är åldersrelaterad förlust av muskelmassa och bentäthet.
Den andra är hormonella förändringar som leder till ökad bukfetma (alias magfett) och den tredje är ökad punktlighet och stressfaktorer i denna åldersgrupp.
Lyckligtvis kan den aktivitet du väljer förbättra dina resultat. Viktbärande övningar som styrketräning och yoga kan kompensera för förlust av bentäthet och bibehålla eller till och med öka muskelmassan.
När det kommer till magfett har studier visat att magfett svarar bättre på mer intensiv träning, men denna typ av träning orsakar ytterligare fysisk stress.
Kombinera din träning med din nuvarande aktivitetsnivå samt den allmänna stressen i ditt liv. Så om du till exempel har höga krav just nu, välj viktbärande övningar som inte belastar din kropp lika mycket fysiskt, eller andra avslappnande övningar, som yoga.
Om din övergripande stress är under kontroll och du vill kompensera för förändringar i kroppssammansättning, överväg att lägga till högintensiva intervaller några gånger i veckan.
