Foto: Från öppen källkod
Att äta rätt kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt och förhindra problem.
Hjärtats hälsa är extremt viktig eftersom hjärtat är mottagligt för de negativa effekterna av en mängd olika faktorer, från kost till stress. Att äta rätt kan hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt och förhindra problem.
WebMD berättar vilka livsmedel som kan bidra till att förbättra din hjärthälsa.
färska kryddor
När du lägger till dem i din kost istället för salt och fett, gör du hjärthälsosamma val. Tillsätt smak utan de dåliga sakerna. Kryddor och annan mat är ett utsökt sätt att äta klokt.
rödvin
Om du dricker alkohol kan lite rött vin vara bra för ditt hjärta. Två antioxidanter som finns i rött vin, resveratrol och katekiner, kan skydda artärväggar. Alkohol kan också öka nivåerna av HDL, det goda kolesterolet.
råd: Att dricka för mycket alkohol är dåligt för ditt hjärta. Drick inte mer än 1 portion per dag för kvinnor och 2 portioner per dag för män. Det är bäst att konsultera din läkare först. Alkohol kan orsaka problem för personer som tar aspirin och andra mediciner.
lax
Rik på omega-3, är det en fantastisk mat för hjärthälsa. Omega-3 är ett hälsosamt fett som kan minska risken för hjärtrytm och blodtrycksproblem. Det sänker också triglyceridnivåer och minskar inflammation. American Heart Association rekommenderar att du äter lax eller annan fet fisk två gånger i veckan.
Matlagningstips: Baka laxen i folie med örter och grönsaker. Lägg kokt lax till fisktacos eller sallader.
Tonfisk
Tonfisk, som är billigare än lax, innehåller också omega-3. Albacore (vit tonfisk) innehåller mer omega-3 än någon annan tonfisksort. Testa att grilla tonfiskstek med dill och citron. Prova andra omega-3-källor som makrill, sill, öring, sardiner och ansjovis.
Hälso tips: Välj tonfisk fylld med vatten istället för olja för att hålla ditt hjärta friskt.
Olivolja
Denna olja är ett hälsosamt fett tillverkat av krossade olivfrukter. Den är rik på hjärthälsosamma antioxidanter. Det kan skydda blodkärlen. När olivolja ersätter mättat fett (som smör) kan det hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Prova det med sallader, kokta grönsaker eller bröd.
Smaktips: För bästa smak, välj kallpressade produkter och använd dem inom 6 månader.
valnöt
Att konsumera en liten mängd valnötter om dagen kan sänka kolesterolnivåerna. Det hjälper också till att förhindra inflammation i hjärtats artärer. Valnötter är rika på omega-3, hälsosamma fetter som kallas enkelomättade fetter, växtsteroler och fibrer. Denna fördel kommer från valnötter som ersätter ohälsosamma fetter som finns i chips och kakor.
råd: Prova att lägga till valnötsolja i din salladsdressing.
mandel
Skivad mandel passar bra med grönsaker, fisk, fågel och desserter. Innehåller växtsteroler, fibrer och hjärthälsosamma fetter. Mandlar kan hjälpa till att sänka nivåerna av ”dåligt” LDL-kolesterol. Ta en liten mängd varje dag.
smakråd: Rostning förstärker den krämiga och milda smaken.
Tofu
Att äta tofu är en utmärkt källa till vegetariskt sojaprotein som innehåller hjärthälsosamma mineraler, fibrer och fleromättade fetter. Smakerna från kryddorna och såserna som används vid matlagning kan överföras.
råd: Fast tofu skärs, marineras och grillas eller steks sedan utan att använda olja. Tillsätt tofu i soppor för att fylla på med protein och tillsätt lite fett.
sötpotatis
Byt ut vit potatis mot sötpotatis. Dessa potatisar har ett lägre glykemiskt index än vit potatis, så de orsakar inte en topp i blodsockernivån. Den innehåller också kostfiber, vitamin A och lykopen.
smakråd: Istället för söta pålägg, tillsätt lite kanel och limejuice för att få fram den naturliga sötman.
orange
Söta, saftiga apelsiner innehåller pektin, som bekämpar kolesterol. Den innehåller också kalium, som hjälper till att kontrollera blodtrycket. I en studie sänkte konsumtion av 2 koppar apelsinjuice per dag det diastoliska blodtrycket hos överviktiga patienter.
Näringsråd: En medium apelsin innehåller cirka 62 kalorier och 3 gram fiber.
korn
Prova denna nötiga, fullkornsrätt istället för ris. Du kan också laga korn i soppor och grytor. Fiber i korn kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Det kan också sänka blodsockernivåerna.
råd: Skalat korn eller fullkornskorn är det mest näringsrika. Korngryn rostas och mals. Perfekt till flingor och tillbehör. Coix-korn kan tillagas snabbt, men mycket av de hjärthälsosamma fibrerna tas bort.
gröt
En varm skål med havregryn är också effektiv för personer med diabetes, eftersom den håller dig mätt i timmar, förhindrar hetsätning och hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna på lång sikt. Fibrerna som finns i havre kan hjälpa ditt hjärta genom att sänka nivåerna av det onda kolesterolet (LDL). För bästa resultat, använd stålskuren havre eller långsamt kokt havre.
Tips för att baka: Gör du pannkakor, muffins eller andra bakverk och ersätter en tredjedel av mjölet med havre?
linfrö
Dessa glänsande, honungsfärgade frön innehåller tre hjärthälsosamma element: fibrer, fytokemikalier som kallas lignaner och omega-3-fettsyror.
råd: För bättre näring, mal linfrön. Lägg till senap på flingor, bakverk, yoghurt eller smörgåsar.
yoghurt med låg fetthalt
När du tänker på mejeriprodukter tänker du förmodligen ”bra för dina ben!” Dessa livsmedel kan också hjälpa till att kontrollera högt blodtryck. Yoghurt är rik på kalcium och kalium. Välj lågfettsorter för att avsevärt öka kalciumhalten och minimera fetthalten.
körsbär
Söta körsbär, surkörsbär, torkade körsbär och körsbärsjuice är alla läckra. Alla dessa innehåller antioxidanter som kallas antocyaniner. Det tros hjälpa till att skydda blodkärlen.
blåbär
Blåbär är fantastiska ur näringssynpunkt. Den innehåller antocyaniner, som är antioxidanter som hjälper blodkärlen. Dessa antioxidanter ger bäret dess djupblå färg. Blåbär innehåller även kostfiber och många andra nyttiga näringsämnen. Lägg färska eller torkade blåbär till flingor, pannkakor och yoghurt.
Efterrättsidéer: Den kan pureras för att göra en söt sås och användas som dipp eller ringla över andra sötsaker.
mörka bladgrönsaker
Dina föräldrar gjorde rätt när de sa åt dig att äta grönsaker. Den är rik på vitaminer och mineraler. Det är också högt i nitrater, som öppnar blodkärlen och tillåter syresatt blod att nå hjärtat. Innehåller grönsaker som:
- sallad
- spenat
- Takana
- ruccola
Erbjuder tips: Att lägga till grönsaker till röror, fräsa dem i olivolja eller fräsa dem med vitlök ger smak.
