Foto: Från öppen källkod
Stress och ångest är vanliga symtom för alla moderna människor.
Hårda nyheter, problem i relationer, ständig oro för framtiden ger inte glädje. Och depression kan tyckas vara ännu en utmaning som är omöjlig att hantera. Att ta hand om din mentala hälsa kanske inte verkar viktigt bland de många viktiga sakerna på din dagliga lista, men det bör vara det första på din lista. Även små vardagliga handlingar, som att äta, kan påverka ditt humör. Real Simple skriver om detta.
Varför mat påverkar humöret
Det kanske inte verkar självklart, men maten du äter kan ha en enorm inverkan på din mentala hälsa och stressnivåer. I synnerhet vissa livsmedel, särskilt de som innehåller mycket föreningar som bekämpar oxidativ stress och inflammation, kan hjälpa till att minska symtom på ångest och depression.
Naturligtvis kan ingen mat magiskt bota ångest eller depression, och mat ensam kan inte ersätta behandlingar som medicinering eller terapi. Men om du letar efter ett mer holistiskt tillvägagångssätt för att ta hand om din mentala hälsa, är det värt att överväga att införliva fler livsmedel i din kost som kan hjälpa till att minska svårighetsgraden och förekomsten av ångest och depression.
fet fisk
Regelbunden konsumtion av fet fisk som lax och tonfisk kan stödja hjärnans hälsa och mentala välbefinnande och minska ångest och depression, enligt psykiatern och nutritionisten Uma Naidoo. Fet fisk är rik på omega-3-fettsyror, särskilt eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som är mycket fördelaktiga för hjärnan. Dessa fetter skyddar hjärnan från oxidativ stress och inflammation. Oxidativ stress och inflammation ”är förknippade med humörstörningar som ångest och depression, såväl som neurodegeneration (dvs nervcellers död) som kan påverka minnesförlust, hjärndimma och nedgång i kognitiv funktion”, säger Naidu.
Oroa dig inte om du inte gillar fisk. Omega-3 finns också i vegetabiliska livsmedel som valnötter och chiafrön. Även om det inte absorberas lika bra som fettet i skaldjur, är det fortfarande ett pålitligt alternativ som kan gynna din hjärnhälsa.
fermenterad mat
Du har säkert hört talas om fördelarna med fermenterad mat för tarmhälsa. Men det finns ett samband mellan tarmhälsa och hjärnhälsa, så det kan också förbättra ditt humör. Enligt Dr. Naidoo innehåller fermenterade livsmedel som grekisk yoghurt, kimchi och surkål levande bakteriekulturer som kallas probiotika. Som Dr. Naidoo förklarar, dessa bakterier ”fyller på populationen av nyttiga bakterier i din tarm och hjälper till att hålla din mikrobiom i balans.” Resultatet är minskad inflammation och förbättrad produktion av signalsubstanser, eller kemiska budbärare, som styr humör och kognitiv funktion.
grön
Bladgrönt som spenat, grönkål och mangold är några av de bästa livsmedel för hjärnans hälsa, och det är inte konstigt. Gröna grönsaker är rika på näringsämnen som främjar ett hälsosamt humör. Innehåller polyfenoler, vitamin E och vitamin C, som har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Dessutom hjälper C-vitamin att rena din kropp från överskott av kortisol, känt som ”stresshormonet”. Enligt Dr. Naidu kan detta ytterligare minska känslor av stress och ångest.
bär
Kom ihåg att en frisk tarm betyder en frisk hjärna. Många livsmedel som är bra för din tarm, till exempel mat rik på fiber, är också bra för ditt huvud. Typiska exempel är bär som jordgubbar, blåbär och hallon. Dessa färgglada bär är rika på fibrer, ett näringsämne som främjar mikrobiell balans i din tarm. Detta kan förbättra ditt svar på stress, förbättra regleringen av neurotransmittorer (inklusive serotonin), lägre nivåer av inflammation och oxidativ stress och minska ångest och depression.
ostron
Ostron är en fantastisk mat för ångest och depression eftersom de är mycket höga i det essentiella mineralet zink. ”Zink reglerar nivåerna av gamma-aminosmörsyra (GABA) och serotonin, som är viktiga signalsubstanser för att reglera humör och stress”, säger Dr. Naidoo. Vuxna behöver cirka 11 milligram zink per dag, och ett medelstort ostron innehåller cirka 5 milligram. Det betyder att du kan få i dig tillräckligt med zink genom att bara äta två eller tre ostron om dagen. Men om ostron inte är din grej kan du också få zink från ”andra skaldjur som krabba och hummer, bönor, nötter och nötkött”, säger hon.
svart choklad
Mörk choklad är en annan humörhöjande mat rik på antioxidantpolyfenoler som stödjer hjärnans funktion genom att kontrollera neuroinflammation och öka neurogenes (produktionen av nya neuroner). Mörk choklad har också prebiotiska effekter på tarmen. Detta innebär att den matar nyttiga tarmbakterier, vilket i slutändan främjar mental hälsa genom kopplingen mellan tarm och hjärna. Dessutom är mörk choklad en källa till magnesium, ”ett näringsämne som lugnar det centrala nervsystemet och minskar ångest”, säger Dr. Naidu.
