Foto: Från öppen källkod
Det kan reglera och främja ämnesomsättningen.
Fenomenet minskad ämnesomsättning märks ofta när effektiviteten i muskelarbetet ökar med lågintensiva belastningar. Det betyder att när du går eller gör andra lågintensiva uppgifter så använder du mindre energi än vanligt.
RBC-Ukraine delar med sig av hur du kan påskynda din ämnesomsättning med hjälp av nutritionisten Oleg Shvets.
Vad du behöver veta om ämnesomsättning
Denna säkring skapades under evolutionsprocessen och har skyddat människor från svält. Det hjälper till att spara energi, men hindrar dig samtidigt från att gå ner i vikt och behålla dina resultat.
Viktminskning åtföljs av en minskning av TEC (kroppens totala energiförbrukning). För att motverka denna effekt måste du öka aktiviteten hos dina aktiva muskler och förbruka mer energi. Det är också viktigt att sträva efter att öka muskelmassan, eftersom mer muskler gör att du kan arbeta hårdare.
Det kan reglera och främja ämnesomsättningen. Den mest varierande och mest kontrollerbara delen av våra kroppar är EPA (energiförbrukning vid fysisk aktivitet).
Muskler kräver anabol styrka, eller stimulering för att reparera och bygga muskelmassa. Detta kan uppnås genom att konsumera hälsosamma proteinkällor som mager kyckling, fisk, nötkött, ägg, fullkorn, bönor, nötter, tofu och mejeriprodukter.
Äldre personer över 60 behöver mer protein än yngre för att bygga muskelmassa.
Hur man ökar ämnesomsättningen
Kroppens naturliga åldrandeprocess orsakar sarkopeni (förlust av muskelmassa). Detta gör att muskler förlorar förmågan att använda proteiner och aminosyror för att reparera skadad vävnad. Forskning visar att äldre behöver konsumera 1,2 till 1,5 g protein per kg kroppsvikt och dag, medan yngre behöver 0,8 g per kg kroppsvikt.
Fetma orsakas ofta av att man konsumerar stora mängder ultrabearbetade livsmedel, vilket leder till viktökning. Viktminskning genom diet, träning och medicinering är effektivt, men denna viktminskning åtföljs också av en minskning av kroppens totala energiförbrukning (TEC).
När du går ner i vikt tappar du först fettmassa. Beroende på ditt proteinintag och träningsnivå är 20-50% av din totala viktminskning muskelförlust. Därför kan en proteinrik diet och motståndsträning vara fördelaktigt för att bevara muskelmassa och förhindra minskning av VEO genom att upprätthålla energiförbrukningen.
Hos äldre vuxna är en ytterligare faktor bristen på muskelförmåga att använda protein som ett anabolt medel för att skydda muskelmassa. Det betyder att det behövs mer protein för det.
När du går ner i vikt behöver du äta protein och styrketräna för att öka din ämnesomsättning.
Det är viktigt att integrera styrketräning och konditionsträning i din dagliga rutin. Om du har problem med att träna ensam, gå till gymmet.
Det bästa och hälsosammaste sättet att hålla din ämnesomsättning hög är att äta hälsosamt magert protein och träna. Vi rekommenderar 30 till 60 minuters måttlig till kraftig fysisk aktivitet minst fem gånger i veckan. Jag gör också 20 minuters styrketräning med vikter för att stärka mina armar, ben och core två till tre gånger i veckan.
