Foto: Från öppen källkod
När benen försvagas kan frakturer uppstå även med minimalt trauma.
Äldre människor löper ökad risk att utveckla benskörhet. Denna sjukdom resulterar i en förlust av bentäthet såväl som styrka. Kvinnor löper tre gånger större risk att drabbas av denna sjukdom. Osteoporos är farligt eftersom benen blir sköra och ofta går sönder efter ett mindre slag. RBC-Ukraine pratar om vad du bör äta för att stärka dina ben, baserat på ett Facebook-inlägg av nutritionisten Oleg Shvets.
Hur man stärker ben med näring
”När benen blir svaga kan frakturer uppstå även med minimalt trauma. Att äta en kost rik på kalcium är viktigt för att bibehålla optimal benhälsa och förhindra benskörhet”, säger Dr.
Du bör också få i dig tillräckligt med D-vitamin för att förhindra benskörhet. D-vitamin hjälper kroppen att ta upp kalcium och deponera det i skelettet. När vi åldras ökar mängden kalcium och D-vitamin som krävs för benhälsa.
Förutom en hälsosam kost är träning också viktigt för benhälsan.
Ät mer grönsaker, frukt och fullkorn
Att äta mer grönsaker och frukt förbättrar benhälsan. Dessa produkter har inga kalorier men är rika på fibrer, vitaminer och mineraler. Den innehåller även fytokemikalier som skyddar mot olika sjukdomar.
Nutritionister rekommenderar att du äter minst 300 g grönsaker och 200-300 g frukt och bär varje dag.
”De är en utmärkt källa till magnesium, kalium och vitaminer C, K och A. Alla dessa ämnen spelar en viktig roll för att upprätthålla benhälsan. Dessutom, 200 till 250 gram Vi rekommenderar att du konsumerar fullkorn”, säger Shvetz.
Fokusera på fullkorn, som är rikt på magnesium och kostfiber, och undvik bearbetade (raffinerade) spannmål.
Välj hälsosamma protein- och fettkällor
Protein är viktigt för benhälsa eftersom det är huvudkomponenten i benvävnad. Att äta växtbaserade proteiner som bönor och nötter, fisk, kyckling utan skinn och magert kött kan hjälpa.
”Växtproteiner är rika på vitaminer, mineraler och östrogenliknande växtföreningar som hjälper till att upprätthålla ben”, säger doktorn.
Låg fetthalt mejeriprodukter bör också konsumeras. Protein bör utgöra 25-35 % av dina totala dagliga kalorier.
”Lägg till hälsosamma fetter med måtta i din kost. Enkelomättade fetter, särskilt de som finns i olivolja, nötter och frön, är det bästa valet. Kalltvattenfisk ger också essentiella omega-3-fettsyror. Mättade Undvik fetter, som är skadliga. till vuxen benhälsa, ”råder nutritionisten.
Få mycket kalcium
Kalcium är en viktig komponent i ben och förhindrar benförlust. Läkare rekommenderar att du konsumerar 1 000 till 1 200 milligram kalcium dagligen.
För att få tillräckligt med kalcium, försök att öka ditt intag av mjölk, yoghurt och ost. Dessa är dess rikaste källor.
Växtbaserad mjölk som mandel, cashewnötter och havregryn är också höga i kalcium. Det finns också i kål, broccoli, juice, flingor och tofuprodukter.
”Om du har problem med att tillgodose ditt dagliga behov av kalcium enbart genom kosten, kan du använda kalciumtillskott. Kom ihåg att du behöver vitamin D och magnesium, som leder detta mineral till dina ben, säger Shvetz.
Du bör rådfråga din läkare innan du tar kalciumtillskott.
Begränsa socker, salt och fosfattillsatser
Begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel och sockerhaltiga drycker som innehåller mycket socker och salt. Överdrivet saltintag kan orsaka högt blodtryck och öka mängden kalcium som förloras från kroppen i urinen. Saltintaget bör minskas till 5 gram per dag.
”Fosfor används som ett kosttillskott i många bearbetade livsmedel. För mycket fosfor i kosten kan störa upptaget av kalcium i tunntarmen. Välj grönsaker och frukt”, råder Shvetz.
Begränsa alkohol- och koffeinintaget
Att dricka mer än en eller två alkoholhaltiga drycker om dagen (en drink motsvarar 0,33 glas öl, 100 ml vin eller 30 ml stark alkohol) påskyndar benförlusten och minskar upptaget av kalcium. Därför måste du sluta dricka alkohol eller dricka det med måtta.
Koffein kan också öka kalciumförlusten. Det är dock ingen skada att dricka två eller tre koppar kaffe om dagen, om kosten innehåller tillräckligt med kalcium.
