Foto: Din sursă deschisă
Odată cu vârsta, o persoană nu numai că câștigă în greutate, dar pierde și țesut muscular.
Este mult mai dificil să slăbești după 40 de ani, deoarece multe procese din organism încetinesc. De asemenea, este mult mai ușor să pierzi 5 sau 10 kilograme în plus când ai 20 sau 30 de ani decât atunci când ai 40 de ani. Prin urmare, sunt necesare strategii diferite pentru a menține greutatea corporală la niveluri normale.
Care sunt cele cinci reguli care te vor ajuta să slăbești după 40 de ani, spune RBC Ukraine în revista Live Strong, citând sfaturile nutriționistului Brierley Houghton.
De ce este greu să slăbești
Odată cu vârsta, o persoană nu numai că începe să câștige în greutate, ci și pierde țesutul muscular. Și asta face și mai dificilă pierderea în greutate. Metabolismul începe să încetinească, masa musculară începe să fie înlocuită cu grăsimi și ardeți mai puține calorii.
Al doilea motiv este să impresionezi femeile. Ei trebuie să treacă printr-o perioadă numită perimenopauză sau stare premenopauză.
Află de câte calorii ai nevoie
Pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puțin decât consumi, ceea ce înseamnă pur și simplu scăderea caloriilor. Cu toate acestea, rețineți că nevoile dvs. de calorii se schimbă odată cu vârsta, așa că este posibil să aveți nevoie de mai puține calorii pentru a vă menține greutatea la 40 de ani decât la 20 sau 30 de ani.
- Vârsta 36-40: Un stil de viață sedentar necesită 1800-2400 de calorii, un stil de viață moderat activ necesită 2000-2600 de calorii, iar un stil de viață activ necesită 2200-2800 de calorii.
- Varsta 41-45: sedentar – 1800-2200 calorii, moderat activ – 2000-2600 calorii, activ – 2200-2800 calorii
Activitate moderată înseamnă mersul pe jos (sau efectuarea unui exercițiu similar) până la 1,5-3 km pe zi, activ – înseamnă că toate activitățile depășesc minimul.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să scazi 500 până la 750 de calorii din greutatea de întreținere. Acest lucru vă permite să pierdeți până la 1 kg pe săptămână. Acest lucru este considerat sigur și durabil pe termen lung.
Cu toate acestea, aveți grijă să nu coborâți sub 1200 de calorii pe zi. În caz contrar, vor apărea deficiențe nutriționale și alte efecte secundare nesănătoase.
prioritizează proteinele
Când încercați să pierdeți în greutate, este important să mâncați alimente bogate în proteine. Acest lucru se datorează faptului că proteinele se umple. În plus, același studiu arată că consumul de proteine te poate ajuta să mănânci mai puțin pe parcursul zilei.
De fapt, un studiu din mai 2015 a constatat că persoanele aflate la menopauză care au mâncat mai multe proteine au slăbit și au avut mai puțină grăsime corporală decât cele care au mâncat mai puține proteine.
Consumatorii bogati in proteine au consumat mai mult de 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporala in fiecare zi. Aceasta înseamnă aproximativ 55 de grame de proteine pe zi.
Deci ce ar trebui să mănânci?
Alimentele slabe, bogate în proteine includ toate tipurile de fructe de mare, carne, carne de pasăre și ouă. Proteine vegetale, cum ar fi nucile, semințele și uleiurile obținute din acestea. produse din soia. și mazăre, linte și fasole.
Iată câteva alimente comune bogate în proteine care pot fi un plus sănătos la dieta ta.
- 200 g de carne slabă de vită, pui, curcan, porc sau pește: 21 g de proteine
- 200 g fructe de mare: 18 g proteine
- 400 de grame de iaurt grecesc: 12-18 grame de proteine.
- 200 g de tofu: 9 grame de proteine
- O jumătate de cană de fasole: 8 grame de proteine.
- 2 linguri de unt de arahide: 7 grame proteine
- 1 ou: 6 grame de proteine
reduce aportul de carbohidrați
Ținând cont de modul în care se schimbă hormonii pe măsură ce intri în perimenopauză la 40 de ani, respectarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate sau la promovarea pierderii în greutate.
„Vrei ca toți hormonii tăi să fie echilibrați, inclusiv estrogenul, hormonii sexuali precum progesteronul și testosteronul și insulina”, spune dr. Carolyn Williams, autoarea cărții Food That Heals.
Acest echilibru este important din mai multe motive. În primul rând, hormonii sexuali lucrează cu insulina pentru a controla nivelul zahărului din sânge.
Un dezechilibru al hormonilor sexuali poate crește riscul de a dezvolta rezistență la insulină și poate agrava simptomele de perimenopauză. Nivelurile scăzute de estrogen sunt, de asemenea, asociate cu rezistența la insulină.
Din acest motiv, experții consideră că în această perioadă greutatea crește, mai ales în zona abdominală, îngreunând pierderea în greutate.
Williams sugerează reducerea consumului de carbohidrați pentru a combate rezistența la insulină, care poate împiedica creșterea sau pierderea în greutate.
„Am descoperit că alternarea zilelor cu conținut scăzut de carbohidrați cu zile cu conținut scăzut de carbohidrați este benefică pentru această grupă de vârstă, ceea ce înseamnă zile cu 50 de grame de carbohidrați neți și zile cu 50 de grame de carbohidrați neți, ceea ce înseamnă ziua în care mănânci 100 de grame grame de carbohidrați neți după aceea”, spune Williams.
Calcularea carbohidraților neți este ușor. Total grame de carbohidrați minus grame de fibre.
Pentru a vă face o idee mai bună despre cât sunt 50 de grame de carbohidrați neți per porție de mâncare pe zi, iată câți carbohidrați și carbohidrați neți pe porție de unele alimente obișnuite bogate în carbohidrați.
- 1 cană de fulgi de ovăz: 32 de grame de carbohidrați în total, 27 de grame de carbohidrați neți.
- 1 felie de pâine integrală: 15 grame carbohidrați în total, 13 grame carbohidrați neți.
- 1 cană de struguri: 27 de grame de carbohidrați în total, 26 de grame de carbohidrați neți.
- 1 cană de zmeură: 18 grame carbohidrați în total, 8 grame carbohidrați neți.
- 1 cană de fasole verde: 7 grame de carbohidrați în total, 3 grame de carbohidrați neți.
Controlează-ți stresul
Odată ce ai peste 40 de ani, volumul mare de cerințe, cum ar fi jonglarea între o carieră, creșterea copiilor și părinții îmbătrâniți, nu face decât să crească stresul.
Cu toate acestea, dacă vă puteți reduce nivelul de stres, este posibil să puteți reduce creșterea în greutate și să ușurați puțin pierderea în greutate.
Iata de ce: Senzația de stres poate crește nivelul de cortizol, care poate crește nivelul de zahăr din sânge și poate duce la creșterea în greutate, în special în jurul taliei.
În plus, gestionarea stresului poate face mai ușor să mănânci mai sănătos. Gestionarea stresului începe prin a identifica ce factori de stres sunt sub controlul tău și care sunt în afara controlului tău. Lucruri precum vremea, boala, pierderea și insecuritatea financiară nu sunt lucruri pe care le putem controla. Cu toate acestea, vă puteți controla gândurile, convingerile și acțiunile.
Setați un memento de 1-2 minute pe telefon de mai multe ori pe zi pentru a vă înregistra și a observa cum vă simțiți. Ești îngrijorat de lucruri care scapă de sub controlul tău?
Te trezești „călătorind în viitor” – planificarea, concentrarea și îngrijorarea stărilor viitoare, mai degrabă decât a rămâne în momentul prezent.
Fă-ți acest timp pentru a te concentra asupra respirației tale, a-ți limpezi mintea și a te conecta cu ceea ce se întâmplă în momentul prezent.
Revizuiește-ți rutina de antrenament
Acum că am 40 de ani, a face sport nu este doar pentru vanitate. Exercițiile fizice devin și mai valoroase la această vârstă din mai multe motive.
Una dintre acestea este pierderea legată de vârstă a masei musculare și a densității osoase.
Al doilea este schimbările hormonale care duc la creșterea obezității abdominale (aka grăsimea abdominală), iar al treilea este creșterea punctualității și a factorilor de stres la această grupă de vârstă.
Din fericire, activitatea pe care o alegeți vă poate îmbunătăți rezultatele. Exercițiile de susținere a greutății, cum ar fi antrenamentul de forță și yoga, pot compensa pierderea densității osoase și pot menține sau chiar crește masa musculară.
Când vine vorba de grăsimea de pe burtă, studiile au arătat că grăsimea de pe burtă răspunde mai bine la exerciții mai intense, dar acest tip de exerciții provoacă un stres fizic suplimentar.
Combină exercițiul tău cu nivelul actual de activitate, precum și cu stresul general din viața ta. Așa că, de exemplu, dacă în prezent aveți pretenții mari, alegeți exerciții cu greutăți care nu pun la fel de mult stres fizic asupra corpului sau alte exerciții relaxante, precum yoga.
Dacă stresul general este sub control și doriți să compensați modificările în compoziția corpului, luați în considerare adăugarea de intervale de intensitate ridicată de câteva ori pe săptămână.
