Foto: Din sursă deschisă
Poate regla și promova metabolismul.
Fenomenul de metabolism redus este adesea resimțit atunci când eficiența muncii musculare crește cu sarcini de intensitate scăzută. Aceasta înseamnă că atunci când mergi sau faci alte sarcini de intensitate scăzută, folosești mai puțină energie decât de obicei.
RBC-Ukraine vă împărtășește cum să vă accelerați metabolismul cu ajutorul nutriționistului Oleg Shvets.
Ce trebuie să știți despre metabolism
Această fitibilă a fost creată în timpul procesului evolutiv și a protejat oamenii de foame. Ajută la economisirea energiei, dar în același timp vă împiedică să slăbiți și să vă mențineți rezultatele.
Pierderea în greutate este însoțită de o scădere a TEC (cheltuiala totală de energie a organismului). Pentru a contracara acest efect, trebuie să creșteți activitatea mușchilor activi și să consumați mai multă energie. De asemenea, este important să te străduiești să crești masa musculară, deoarece mai multă masă musculară îți permite să lucrezi mai mult.
Poate regla și promova metabolismul. Cea mai variabilă și controlabilă parte a corpului nostru este EPA (cheltuiala de energie în timpul activității fizice).
Mușchii necesită forță anabolică sau stimulare pentru a repara și a construi masa musculară. Acest lucru se poate realiza prin consumul de surse de proteine sănătoase, cum ar fi carnea de pui, pește, vită, ouă, cereale integrale, fasole, nuci, tofu și produse lactate.
Persoanele în vârstă de peste 60 de ani au nevoie de mai multe proteine decât persoanele mai tinere pentru a-și dezvolta masa musculară.
Cum să stimulezi metabolismul
Procesul natural de îmbătrânire al organismului provoacă sarcopenie (pierderea masei musculare). Acest lucru face ca mușchii să-și piardă capacitatea de a folosi proteine și aminoacizi pentru a repara țesutul deteriorat. Cercetările arată că persoanele în vârstă trebuie să consume 1,2 până la 1,5 g de proteine pe kg de greutate corporală pe zi, în timp ce persoanele mai tinere au nevoie de 0,8 g per kg de greutate corporală.
Obezitatea este adesea cauzată de consumul de cantități mari de alimente ultraprocesate, ceea ce duce la creșterea în greutate. Scăderea în greutate prin dietă, exerciții fizice și medicamente este eficientă, dar această pierdere în greutate este însoțită și de o scădere a cheltuielilor totale de energie a corpului (TEC).
Când slăbești, mai întâi pierzi masa de grăsime. În funcție de aportul de proteine și de nivelul de exercițiu, 20-50% din pierderea totală în greutate este pierderea musculară. Prin urmare, o dietă bogată în proteine și exerciții de rezistență pot fi benefice în păstrarea masei musculare și prevenirea scăderii VEO prin menținerea consumului de energie.
La adulții în vârstă, un factor suplimentar este lipsa capacității musculare de a folosi proteinele ca agent anabolic pentru a proteja masa musculară. Aceasta înseamnă că este nevoie de mai multe proteine pentru aceasta.
Când slăbești, trebuie să mănânci proteine și să faci antrenament de forță pentru a-ți stimula metabolismul.
Este important să încorporezi antrenamentul de forță și antrenamentul cardiovascular în rutina ta zilnică. Dacă întâmpinați probleme în a face exerciții singur, mergeți la sală.
Cel mai bun și cel mai sănătos mod de a-ți menține metabolismul ridicat este să mănânci proteine slabe sănătoase și să faci exerciții fizice. Vă recomandăm 30 până la 60 de minute de activitate fizică moderată până la viguroasă de cel puțin cinci ori pe săptămână. De asemenea, fac 20 de minute de antrenament de forță cu greutăți pentru a-mi întări brațele, picioarele și nucleul de două până la trei ori pe săptămână.
