Foto: Din sursă deschisă
Antrenamentul este necesar pentru a crea un corp frumos și tonifiat, dar este important ca acesta să fie eficient.
Încorporarea acestor exerciții în rutina zilnică vă va ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate pe termen lung prin arderea mai multor calorii, creșterea masei musculare și îmbunătățirea nivelului general de fitness. Amintiți-vă să începeți treptat. Ascultă-ți corpul și vorbește cu antrenorul tău dacă ai probleme de sănătate. Cu dedicare și consecvență, puteți obține rezultate durabile de pierdere în greutate și puteți trăi un stil de viață mai sănătos și mai activ. Eat This, Not That scrie despre asta.
jumping jack
Jumping Jack-urile sunt un exercițiu simplu și eficient care vă face inima să bată și arde caloriile. Este un plus excelent pentru orice antrenament, deoarece lucrează mai multe grupuri musculare, inclusiv picioare, brațe și nucleu.
Cum o faci?
- Stați cu picioarele împreunate și cu brațele în lateral.
- Sari cu picioarele departate la latimea umerilor si bratele ridicate deasupra capului.
- Aterizează ușor pe picioarele tale și coboară brațele pe lângă.
- Se repetă pentru numărul specificat de repetări sau pentru durata specificată.
burpees
Burpees sunt un antrenament pentru întregul corp care combină antrenamentul cardio și de forță pentru a arde calorii și pentru a îmbunătăți rezistența. Este un exercițiu eficient pentru pierderea în greutate, deoarece lucrează mai multe grupuri musculare și, de asemenea, crește ritmul cardiac.
Cum o faci?
- Începeți într-o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Așezați-vă ghemuit și puneți-vă mâinile pe podea în fața dvs.
- Sari cu picioarele înapoi în poziția de plantație.
- Faceți flotări și apoi reveniți la o poziție ghemuită.
- Întinde-ți brațele deasupra capului și sari exploziv în aer.
Aterizați ușor și reveniți imediat într-o poziție ghemuită pentru a începe următoarea repetare.
alpinist
Alpiniștii sunt un exercițiu dinamic, bazat pe nucleu, care crește și ritmul cardiac, făcându-l excelent pentru arderea caloriilor și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.
Cum o faci?
- Începeți într-o poziție de scândură cu mâinile direct sub umeri, astfel încât corpul să fie în linie dreaptă.
- Ținând miezul angajat, trageți rapid genunchii spre piept, unul câte unul, ca și cum ați alerga pe loc.
- Continuați să alternați picioarele pentru numărul țintă de repetări în mișcări rapide și controlate.
sari ghemuit
Jump squat-urile sunt un exercițiu pliometric care crește ritmul cardiac, vă întărește partea inferioară a corpului și maximizează arderea caloriilor.
Cum o faci?
- Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Așezați-vă într-o poziție ghemuită, ținând pieptul sus și genunchii în spatele degetelor de la picioare.
- Sari exploziv în aer, întinzând picioarele și ridicând brațele deasupra capului.
Aterizați ușor și reveniți imediat la o poziție ghemuită pentru a începe următoarea repetare.
bord
Scândura este un exercițiu de bază izometric care vizează mai multe grupuri musculare, cum ar fi abdomenul, oblic și partea inferioară a spatelui, îmbunătățind în același timp stabilitatea generală.
Cum o faci?
- Începeți într-o poziție de push-up, cu mâinile direct sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap la călcâie.
- Concentrați-vă pe menținerea formei adecvate și a respirației ritmice, strângeți-vă miezul și mențineți această poziție pentru o perioadă de timp.
fandare
Fânturile sunt un exercițiu total pentru partea inferioară a corpului, care vizează nu numai nucleul tău, ci și quads-ul, ischio-jambierii și fesieri.
Cum o faci?
- Începeți prin a sta drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Fă un pas mare înainte cu piciorul drept și coboară corpul până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 de grade.
- Împingeți cu piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați pe cealaltă parte, alternând picioarele.
coardă pentru sărit
Săritul cu coarda este un exercițiu aerobic clasic care poate fi făcut aproape oriunde. Foarte eficient în arderea caloriilor și îmbunătățirea coordonării.
Cum o faci?
- Țineți mânerul frânghiei cu ambele mâini, astfel încât frânghia să fie în spatele vostru.
- Aruncă frânghia peste cap și sari peste ea cu ambele picioare.
- Continuați să sari pentru o anumită perioadă de timp.
bicicleta
Ciclismul este un exercițiu de bază dinamic care vă lucrează oblicii și rectul abdominal, în timp ce vă lucrează și flexorii șoldului.
Cum o faci?
- Întindeți-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele de pe sol și cu genunchii îndoiți la 90 de grade.
- Aduceți cotul drept spre genunchiul stâng și îndreptați piciorul drept. Apropie-ți cotul stâng de genunchiul drept și extinde-ți piciorul stâng pentru a schimba părțile.
- În timp ce pedalați, alternați partea stângă și cea dreaptă pentru un număr stabilit de repetări.
crunch
Crunchurile sunt un exercițiu complex provocator care vizează oblic și transversul abdomenului, strângând și definindu-vă talia.
Cum o faci?
- Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii, ridicați-vă picioarele de pe sol și lăsați-vă ușor pe spate pentru a vă angaja miezul.
- Țineți o gantere sau o minge medicinală în fiecare mână, rotiți-vă trunchiul spre dreapta și puneți greutatea pe podea lângă șolduri.
- Inversați mișcarea și răsuciți-vă trunchiul spre stânga, punând greutatea pe podea lângă șoldul stâng.
- Continuați să alternați.
Etapa
Step-up-urile sunt un exercițiu pentru întregul corp pentru partea inferioară a corpului, care vizează quads-ul, ischio-jambierii și fesierii, în timp ce crește ritmul cardiac și îmbunătățește funcția cardiovasculară.
Cum o faci?
- Stați în fața unei bănci sau platforme robuste, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Pășește-te pe bancă cu piciorul drept și apasă pe călcâi pentru a-ți ridica corpul.
- Dați piciorul stâng înapoi și reveniți la poziția inițială. Repetați pe cealaltă parte, alternând picioarele, pentru numărul stabilit de ori.
