Foto: Z open source
Nemusí se to zdát samozřejmé, ale jídlo může mít obrovský dopad na vaše duševní zdraví a úroveň stresu.
Každý den stojíme před různými úkoly, které je potřeba splnit. Také, pokud máte v pozadí úzkost nebo depresi, vaše každodenní úkoly mohou být ohromující. To platí zejména tehdy, když jste v depresi a potřebujete si zacvičit, jít na procházku nebo odpovědět na telefon.
Proč jídlo ovlivňuje vaši náladu a co byste měli jíst, abyste snížili úzkost a depresi, říká Real Simple.
Jak jídlo ovlivňuje vaši náladu
Nemusí se to zdát samozřejmé, ale jídlo může mít obrovský dopad na vaše duševní zdraví a úroveň stresu. Zejména některé potraviny, zejména ty bohaté na sloučeniny, které bojují proti oxidativnímu stresu a zánětu, dvěma mechanismům, které jsou základem duševního zdraví, mohou pomoci snížit příznaky úzkosti a deprese.
Naopak některé potraviny mohou úzkost zvyšovat. Jsou to potraviny, které obsahují spoustu zánětlivých složek. A protože jsou střevní mikrobiom a mozek úzce propojeny, mohou potraviny bohaté na živiny prospěšné pro střeva (jako probiotika a vláknina) podpořit vaši náladu.
Jídlo samo o sobě nenahrazuje léčbu, jako jsou léky nebo terapie. Celkově ale pomáhá zlepšit stav.
Jaké potraviny mohou pomoci snížit úzkost a depresi?
tučné ryby
Podle RD, psychiatra, odborníka na výživu, kuchaře a autora Nutriční vědy, pravidelná konzumace tučných ryb (losos a tuňák) podporuje zdraví mozku a duševní zdraví, snižuje úzkost a deprese
Je bohatý na omega-3, zejména kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA), které jsou vysoce prospěšné pro mozek. Oba tuky snižují oxidační stres a záněty spojené s „poruchami nálady, jako je úzkost a deprese“, a také neurodegeneraci (tj. ztrátu nervových buněk), která může mít vliv na ztrátu paměti, mozkovou mlhu a poškození paměti smrt). Pokles kognitivních funkcí.
Omega-3 se také nacházejí v rostlinných potravinách, jako jsou vlašské ořechy a chia semínka. Ačkoli se nevstřebává tak dobře jako tuk z mořských plodů, je to spolehlivou alternativou pro zdraví mozku.
fermentované potraviny
Takové produkty jsou dobré pro střeva. Mezi zdravím střev a zdravím mozku však existuje souvislost, která může zlepšit vaši náladu. Podle Dr. Naidoo obsahují fermentované potraviny, jako je bílý jogurt, kimchi a tempeh, živé bakteriální kultury zvané probiotika.
Ty pomáhají doplňovat množství prospěšných bakterií ve vašem střevě a udržovat váš mikrobiom v rovnováze. Výsledkem je snížení zánětu a zlepšená produkce neurotransmiterů neboli chemických poslů, které kontrolují náladu.
zelená
Zelenina jako špenát, kapusta a mangold dodá vašemu mozku vzpruhu a není se čemu divit. Je bohatý na živiny, které podporují zdravou náladu.
Pozoruhodné příklady zahrnují polyfenoly, vitamín E a vitamín C. Všechny tyto mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti, které opět mohou pomoci kontrolovat symptomy duševního zdraví.
Kromě toho vitamin C pomáhá očistit vaše tělo od přebytečného kortizolu, známého také jako stresový hormon. Podle doktora Naidu to může dále snížit pocity stresu a úzkosti.
bobule
Zdravá střeva znamenají zdravý mozek! Mnoho potravin, které jsou dobré pro vaše zdraví střev, jako jsou potraviny bohaté na vlákninu, jsou také dobré pro vaši hlavu. Typickými příklady jsou bobule, jako jsou jahody, borůvky a maliny.
Tyto pestrobarevné plody jsou bohaté na vlákninu, živinu, která podporuje mikrobiální rovnováhu ve vašem střevě. To může zlepšit vaši reakci na stres, zlepšit regulaci neurotransmiterů (včetně serotoninu) a snížit úroveň zánětu a oxidačního stresu, což vše může snížit úzkost a depresi.
Bobule jsou navíc bohaté na silné antioxidanty zvané antokyany. Tyto sloučeniny jsou také přírodními pigmenty, které dodávají bobulím jeho ikonický červeno-fialovo-modrý odstín, a podporují zdravou náladu tím, že regulují zánět, řídí signály mezi neurony a vyrovnávají střeva.
ústřice
Ústřice jsou skvělou potravou při úzkosti a depresi, protože mají velmi vysoký obsah důležitého minerálu zinek. Zinek reguluje hladiny kyseliny gama-aminomáselné (GABA) a serotoninu, což jsou důležité neurotransmitery při regulaci nálady a stresu.
Dospělí potřebují asi 11 miligramů zinku denně a jedna středně velká ústřice obsahuje asi 5 miligramů. To znamená, že dostatek zinku získáte konzumací pouhých dvou nebo tří ústřic denně.
Ale pokud ústřice nejsou vaše věc, můžete také získat zinek z jiných měkkýšů, jako je krab a humr, stejně jako fazole, ořechy a hovězí maso.
hořká čokoláda
Hořká čokoláda je další potravinou, která nejen chutná, ale také vám zvedne náladu. Tato svačina je bohatá na antioxidační polyfenoly, u kterých bylo prokázáno, že podporují mozek tím, že řídí neurozánět a zvyšují neurogenezi (tj. produkci nových neuronů).
Hořká čokoláda má také prebiotický účinek na vaše střeva, vaše bakterie a v konečném důsledku podporuje duševní zdraví prostřednictvím interakcí střeva a mozku.
Kromě toho je hořká čokoláda bohatá na hořčík, živinu, která uklidňuje centrální nervový systém a snižuje úzkost.
