Foto: Z open source
Hořčík posiluje kosti, udržuje vaše srdce zdravé a pomáhá udržovat normální hladinu cukru v krvi
Hořčík je minerál, který vaše tělo potřebuje ke správnému fungování. Pomáhá při stovkách důležitých tělesných procesů, včetně těch, které řídí funkci svalů a nervů.
Co dělá hořčík v těle a které potraviny by ho měly obsahovat, říká WebMD.
Proč tělo potřebuje hořčík?
Hořčík pomáhá udržovat vaše kosti silné, vaše srdce zdravé a hladinu cukru v krvi normální. Ovlivňuje také vaši energetickou hladinu. Hořčík lze získat z mnoha potravin a nápojů. Pokud se však váš lékař domnívá, že potřebujete více, může vám navrhnout přidání doplňků.
Vaše tělo využívá hořčík k tvorbě nových kostních buněk. Studie ukázaly, že může také chránit před ztrátou kostní hmoty, zlomeninami kostí a osteoporózou. Výzkumy ukazují, že ženy s osteoporózou mívají nižší hladiny hořčíku než ženy bez osteoporózy.
Zánět je reakce imunitního systému na potenciální poškození. Krátkodobě pomáhá vašemu tělu bojovat s viry a hojit rány. Ale když máte chronický zánět, může to vést ke zdravotním problémům, jako jsou srdeční choroby, artritida a cukrovka. Hořčík tomu může pomoci předejít.
Hořčík pomáhá srdci pumpovat krev. Dostatečná hladina minerálů může snížit pravděpodobnost nepravidelného srdečního tepu, srdečních onemocnění nebo infarktu. Hořčík uvolňuje cévní stěny a snižuje krevní tlak. Pomáhá také zvyšovat hladinu HDL neboli „dobrého“ cholesterolu.
Odborníci se domnívají, že hořčík blokuje nebo redukuje chemické látky zmírňující bolest v mozku a pomáhá předcházet zúžení krevních cév. Nedostatek hořčíku může vést k migrénám. Doplňky mohou pomoci zbavit se těchto bolestí hlavy.
Hořčík pomáhá hormonu inzulínu správně fungovat. Inzulin pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Jedna studie uvádí, že lidé, kteří ve své stravě přijímali nejvíce hořčíku, měli menší pravděpodobnost, že se u nich rozvine nemoc, než ti, kteří ho dostali nejméně.
Kolik hořčíku potřebuji?
Dospělé ženy potřebují asi 310 miligramů hořčíku denně a po 30 letech 320 miligramů. Těhotné ženy potřebují dalších 40 miligramů.
Dospělí muži do 31 let potřebují 400 miligramů a dospělí starší než 420 miligramů.
Děti potřebují 30 až 410 miligramů v závislosti na věku a pohlaví. Poraďte se se svým pediatrem o množství hořčíku, které vaše dítě potřebuje.
Je možné, že mám nedostatek hořčíku?
Téměř polovina lidí nepřijímá dostatek hořčíku ve stravě. Postupem času může snížená hladina tohoto minerálu vést k řadě zdravotních problémů, včetně cukrovky 2. typu, vysokého krevního tlaku a migrén.
Starší lidé, alkoholici a lidé s diabetem 2. typu nebo poruchami trávení mohou mít nedostatek hořčíku, protože jejich tělo ho buď vylučuje příliš mnoho, nebo ho nemá dostatek.
Pokud jste zdraví, přebytek hořčíku z vaší stravy se vylučuje ledvinami. Příliš mnoho však může způsobit křeče a nevolnost. Totéž platí pro užívání laxativ nebo antacidů, které obsahují hořčík. Tento minerál může způsobit vážné onemocnění, pokud je požit ve velmi velkém množství.
Poraďte se s lékařem o tabletách hořčíku, protože jejich užívání může zhoršit některé stavy, jako je myasthenia gravis.
Jaké potraviny obsahují hořčík?
- semena a ořechy. 30 gramů mandlí nebo kešu oříšků poskytuje asi 80 miligramů hořčíku. Mezi další dobré možnosti patří dýňová semínka, pekanové ořechy, slunečnicová semínka, arašídy a len. Nasypte na saláty nebo přidejte do připravených směsí. Získáte také pro srdce zdravé tuky, vlákninu a antioxidanty.
- Celozrnné výrobky. Pokud jde o výživu, celozrnné výrobky jsou lepší než bílé pečivo a jiné vysoce zpracované potraviny. Nejen, že je bohatá na vlákninu, je také bohatá na hořčík.
- Dva plátky celozrnného chleba mají 45 miligramů minerálu, půl šálku hnědé rýže má asi 40 miligramů a půl šálku vařených ovesných vloček má 30 miligramů.
- avokádo. Bez ohledu na to, jak ho krájíte, nakrájíte nebo drtíte, je to skvělý zdroj hořčíku. Jeden šálek nakrájeného ovoce obsahuje 44 miligramů. Obsahuje také pro srdce zdravé tuky, vlákninu a kyselinu listovou. Zkuste přidat avokádo do sendvičů, salátů a tacos.
- Tmavá listová zelenina. Je tu ještě jeden důvod, proč jíst zeleninu. Jeden šálek vařeného špenátu nebo mangoldu poskytuje asi 150 miligramů. Kromě těchto dvou skvělých potravin je dobrým zdrojem hořčíku také tmavá listová zelenina, jako je listová zelenina a kapusta. Bonus: Je také bohatý na vápník, draslík, železo a vitamíny A, C a K. Zelenina nemusí být listová. Například okra je bohatá na hořčík.
- výrobky ze sojových bobů. Sójové boby jsou základní potravinou mezi vegetariány, protože obsahují rostlinné bílkoviny. Ani v sektoru hořčíku však není situace příliš špatná.
- Jeden šálek sójového mléka obsahuje 60 miligramů a půl šálku pevného tofu obsahuje asi 50 miligramů. Vyzkoušejte také tempeh, který se vyrábí fermentací sójových bobů, eidamu a jogurtu se sójovým mlékem.
- fazole. Pouze 8 % lidí sní jednu porci fazolí denně. To znamená, že většině lidí chybí zdravé zdroje hořčíku. Půl šálku černých fazolí obsahuje 60 miligramů a fazole obsahují 35 miligramů.
- Mezi další luštěniny bohaté na hořčík patří cizrna, bílé fazole a čočka. Fazole můžete přidat téměř do jakéhokoli jídla, od dušeného masa po salát. Získáte extra vlákninu, bílkoviny, železo a zinek.
