Foto: Z open source
S věkem člověk nejen přibírá na váze, ale také ztrácí svalovou tkáň.
Po 40 letech je mnohem obtížnější zhubnout, protože se řada procesů v těle zpomaluje. Je také mnohem snazší zhubnout o 5 nebo 10 liber navíc, když je vám 20 nebo 30 let, než když je vám 40. K udržení tělesné hmotnosti na normálních úrovních jsou proto zapotřebí různé strategie.
Jakých je pět pravidel, která vám pomohou zhubnout po 40 letech, říká RBC Ukraine v magazínu Live Strong s odkazem na radu výživové poradkyně Brierley Houghton.
Proč je těžké zhubnout
S věkem člověk nejen začne přibírat, ale také ztrácí svalovou tkáň. A tím je hubnutí ještě obtížnější. Váš metabolismus se začne zpomalovat, svalovou hmotu začne nahrazovat tuk a spálíte méně kalorií.
Druhým důvodem je zapůsobit na ženy. Musí projít obdobím, které se nazývá perimenopauza nebo předmenopauzální stav.
Zjistěte, kolik kalorií potřebujete
Chcete-li zhubnout, musíte jíst méně, než konzumujete, což jednoduše znamená odečtení kalorií. Mějte však na paměti, že vaše potřeby kalorií se s věkem mění, takže k udržení váhy ve 40 letech možná budete potřebovat méně kalorií než ve 20 nebo 30.
- Věk 36–40 let: Sedavý životní styl vyžaduje 1800–2400 kalorií, středně aktivní životní styl vyžaduje 2000–2600 kalorií a aktivní životní styl vyžaduje 2200–2800 kalorií.
- Věk 41–45 let: sedavý – 1800–2200 kalorií, středně aktivní – 2000–2600 kalorií, aktivní – 2200–2800 kalorií
Střední aktivita znamená chůzi (nebo podobné cvičení) do 1,5-3 km za den, aktivní – znamená, že všechny aktivity překračují minimum.
Chcete-li zhubnout, musíte od své udržovací hmotnosti odečíst 500 až 750 kalorií. To vám umožní zhubnout až 1 kg za týden. To je považováno za bezpečné a dlouhodobě udržitelné.
Dejte si však pozor, abyste neklesli pod 1200 kalorií za den. Jinak se objeví nutriční nedostatky a další nezdravé vedlejší účinky.
upřednostňovat bílkoviny
Když se snažíte zhubnout, je důležité jíst potraviny bohaté na bílkoviny. Je to proto, že protein zasytí. Kromě toho stejná studie ukazuje, že konzumace bílkovin vám může pomoci jíst méně během dne.
Ve skutečnosti studie z května 2015 zjistila, že lidé v menopauze, kteří jedli více bílkovin, zhubli a měli méně tělesného tuku než ti, kteří jedli méně bílkovin.
Lidé s vysokým obsahem bílkovin jedli každý den více než 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To odpovídá přibližně 55 gramům bílkovin denně.
Co byste tedy měli jíst?
Chudé potraviny bohaté na bílkoviny zahrnují všechny druhy mořských plodů, maso, drůbež a vejce. Rostlinné bílkoviny, jako jsou ořechy, semena a oleje z nich vyrobené. výrobky ze sojových bobů. a hrách, čočka a fazole.
Zde jsou některé běžné potraviny bohaté na bílkoviny, které mohou být zdravým doplňkem vašeho jídelníčku.
- 200 g libového hovězího, kuřecího, krůtího, vepřového nebo rybího masa: 21 g bílkovin
- 200 g mořských plodů: 18 g bílkovin
- 400 gramů řeckého jogurtu: 12-18 gramů bílkovin.
- 200 g tofu: 9 gramů bílkovin
- Půl šálku fazolí: 8 gramů bílkovin.
- 2 lžíce arašídového másla: 7 gramů bílkovin
- 1 vejce: 6 gramů bílkovin
snížit příjem sacharidů
Vzhledem k tomu, jak se vaše hormony mění, když vstoupíte do perimenopauzy ve věku 40 let, může dodržování diety s nízkým obsahem sacharidů pomoci zabránit přibírání na váze nebo podpořit hubnutí.
„Chcete, aby byly všechny vaše hormony vyvážené, včetně estrogenu, pohlavních hormonů jako progesteron a testosteron a inzulínu,“ říká doktorka Carolyn Williamsová, autorka knihy Food That Heals.
Tato rovnováha je důležitá z několika důvodů. Za prvé, pohlavní hormony spolupracují s inzulínem na kontrole hladiny cukru v krvi.
Nerovnováha pohlavních hormonů může zvýšit riziko rozvoje inzulinové rezistence a zhoršit perimenopauzální symptomy. S inzulinovou rezistencí souvisí i snížená hladina estrogenu.
Z tohoto důvodu se odborníci domnívají, že v tomto období dochází k nárůstu hmotnosti, zejména v oblasti břicha, což ztěžuje hubnutí.
Williams navrhuje omezit příjem sacharidů v boji proti inzulínové rezistenci, která může bránit přibírání nebo hubnutí.
„Zjistili jsme, že střídání dnů s nízkým až středním obsahem sacharidů je pro tuto věkovou skupinu výhodné, což znamená dny s 50 gramy čistých sacharidů a dny s 50 gramy čistých sacharidů, což znamená den, kdy sníte 100 gramů čistých sacharidů poté,“’říká Williams.
Výpočet čistých sacharidů je snadný. Celkové gramy sacharidů mínus gramy vlákniny.
Chcete-li získat lepší představu o tom, kolik je 50 gramů čistých sacharidů na porci jídla za den, zde je počet sacharidů a čistých sacharidů na porci některých běžných potravin s vysokým obsahem sacharidů.
- 1 šálek ovesných vloček: 32 gramů celkových sacharidů, 27 gramů čistých sacharidů.
- 1 plátek celozrnného chleba: 15 gramů celkových sacharidů, 13 gramů čistých sacharidů.
- 1 šálek hroznů: 27 gramů celkových sacharidů, 26 gramů čistých sacharidů.
- 1 šálek malin: 18 gramů celkem sacharidů, 8 gramů čistých sacharidů.
- 1 šálek zelených fazolí: 7 gramů celkem sacharidů, 3 gramy čistých sacharidů.
Kontrolujte svůj stres
Jakmile je vám přes 40, obrovské množství požadavků, jako je žonglování mezi kariérou, výchovou dětí a stárnoucími rodiči, jen zvyšuje stres.
Pokud však dokážete snížit hladinu stresu, možná se vám podaří snížit přírůstek na váze a trochu si usnadnit hubnutí.
Zde je důvod: Pocit stresu může zvýšit hladinu kortizolu, což může zvýšit hladinu cukru v krvi a vést k nárůstu hmotnosti, zejména v oblasti pasu.
Zvládání stresu navíc může usnadnit zdravější stravování. Zvládání stresu začíná tím, že identifikujete, které stresory máte pod kontrolou a které jsou mimo vaši kontrolu. Věci jako počasí, nemoc, ztráty a finanční nejistota nejsou věci, které můžeme ovlivnit. Své myšlenky, přesvědčení a činy však můžete ovládat.
Nastavte si na telefonu několikrát denně 1–2minutové připomenutí, abyste se přihlásili a všimli si, jak se cítíte. Máte obavy z věcí, které jsou mimo vaši kontrolu?
Ocitnete se v „cestování budoucnosti“ – plánujete, soustředíte se a obáváte se o budoucí stavy, spíše než abyste zůstávali v přítomném okamžiku.
Udělejte si tento čas, abyste se soustředili na svůj dech, vyčistili svou mysl a spojili se s tím, co se děje v přítomném okamžiku.
Upravte svou tréninkovou rutinu
Teď, když je mi 40 let, sportování není jen pro ješitnost. Cvičení se v tomto věku stává ještě cennějším z několika důvodů.
Jedním z nich je ztráta svalové hmoty a hustoty kostí související s věkem.
Druhým jsou hormonální změny, které vedou ke zvýšené abdominální obezitě (aka břišní tuk) a třetím zvýšená dochvilnost a stresové faktory v této věkové skupině.
Naštěstí aktivita, kterou si zvolíte, může zlepšit vaše výsledky. Cvičení se zátěží, jako je silový trénink a jóga, mohou kompenzovat ztrátu hustoty kostí a udržet nebo dokonce zvýšit svalovou hmotu.
Pokud jde o břišní tuk, studie ukázaly, že břišní tuk lépe reaguje na intenzivnější cvičení, ale tento typ cvičení způsobuje další fyzický stres.
Spojte své cvičení s aktuální úrovní aktivity a také s obecným stresem ve vašem životě. Pokud tedy máte aktuálně vysoké nároky, volte například posilovací cviky, které tělo tolik fyzicky nezatěžují, nebo jiné relaxační cvičení, jako je jóga.
Pokud je váš celkový stres pod kontrolou a chcete kompenzovat změny ve složení těla, zvažte přidání vysoce intenzivních intervalů několikrát týdně.
