Foto: Z open source
Stres a úzkost jsou běžné příznaky pro všechny moderní lidi.
Těžké zprávy, problémy ve vztazích, neustálé obavy o budoucnost nepřinášejí radost. A deprese se může zdát jen další výzvou, se kterou je nemožné se vypořádat. Péče o své duševní zdraví se nemusí zdát důležitá mezi mnoha důležitými věcmi na vašem denním seznamu, ale měla by být první položkou na vašem seznamu. I malé každodenní činnosti, jako je jídlo, mohou ovlivnit vaši náladu. O tom píše Real Simple.
Proč jídlo ovlivňuje náladu
Nemusí se to zdát samozřejmé, ale jídlo, které jíte, může mít obrovský dopad na vaše duševní zdraví a úroveň stresu. Zejména některé potraviny, zejména ty s vysokým obsahem sloučenin, které bojují proti oxidativnímu stresu a zánětu, mohou pomoci snížit příznaky úzkosti a deprese.
Žádné jídlo samozřejmě nemůže magicky vyléčit úzkost nebo depresi a samotné jídlo nemůže nahradit léčbu, jako jsou léky nebo terapie. Pokud však hledáte holistický přístup k péči o své duševní zdraví, stojí za to zvážit začlenění více potravin do svého jídelníčku, které mohou pomoci snížit závažnost a prevalenci úzkosti a deprese.
tučné ryby
Pravidelná konzumace tučných ryb, jako je losos a tuňák, může podle psychiatričky a nutriční specialistky Uma Naidoo podporovat zdraví mozku a duševní pohodu a snížit úzkost a deprese. Tučné ryby jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zejména kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA), které jsou velmi prospěšné pro mozek. Tyto tuky chrání mozek před oxidativním stresem a záněty. Oxidační stres a zánět „souvisejí s poruchami nálady, jako je úzkost a deprese, stejně jako neurodegenerace (tj. smrt nervových buněk), která může ovlivnit ztrátu paměti, mozkovou mlhu a pokles kognitivních funkcí,“ vysvětluje Naidu.
Nedělejte si starosti, pokud nemáte rádi ryby. Omega-3 se také nacházejí v rostlinných potravinách, jako jsou vlašské ořechy a chia semínka. I když se nevstřebává tak dobře jako tuk v mořských plodech, stále jde o spolehlivou alternativu, která může prospět zdraví vašeho mozku.
fermentované potraviny
Pravděpodobně jste slyšeli o výhodách fermentovaných potravin pro zdraví střev. Ale existuje souvislost mezi zdravím střev a zdravím mozku, takže může také zlepšit vaši náladu. Podle Dr. Naidoo obsahují fermentované potraviny jako řecký jogurt, kimchi a kysané zelí živé bakteriální kultury zvané probiotika. Jak vysvětluje Dr. Naidoo, tyto bakterie „doplňují populaci prospěšných bakterií ve vašem střevě a pomáhají udržovat váš mikrobiom v rovnováze“. Výsledkem je snížení zánětu a zlepšená produkce neurotransmiterů neboli chemických poslů, které kontrolují náladu a kognitivní funkce.
zelená
Listová zelenina jako špenát, kapusta a mangold jsou jedny z nejlepších potravin pro zdraví mozku a není divu. Zelená zelenina je bohatá na živiny, které podporují zdravou náladu. Obsahuje polyfenoly, vitamín E a vitamín C, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Navíc vitamín C pomáhá čistit vaše tělo od přebytečného kortizolu, známého jako „stresový hormon“. Podle doktora Naidu to může dále snížit pocity stresu a úzkosti.
bobule
Pamatujte, že zdravé střevo znamená zdravý mozek. Mnoho potravin, které jsou dobré pro vaše střeva, jako jsou potraviny bohaté na vlákninu, jsou dobré i pro vaši hlavu. Typickými příklady jsou bobule, jako jsou jahody, borůvky a maliny. Tyto barevné bobule jsou bohaté na vlákninu, živinu, která podporuje mikrobiální rovnováhu ve vašem střevě. To může zlepšit vaši reakci na stres, zlepšit regulaci neurotransmiterů (včetně serotoninu), snížit hladinu zánětu a oxidačního stresu a snížit úzkost a depresi.
ústřice
Ústřice jsou skvělou potravou při úzkosti a depresi, protože mají velmi vysoký obsah esenciálního minerálního zinku. „Zinek reguluje hladiny kyseliny gama-aminomáselné (GABA) a serotoninu, což jsou důležité neurotransmitery při regulaci nálady a stresu,“ říká Dr. Naidoo. Dospělí potřebují asi 11 miligramů zinku denně a jedna středně velká ústřice obsahuje asi 5 miligramů. To znamená, že dostatek zinku získáte konzumací pouhých dvou nebo tří ústřic denně. Ale pokud ústřice nejsou vaše věc, můžete také získat zinek z „jiných měkkýšů, jako je krab a humr, fazole, ořechy a hovězí maso,“ říká.
černá čokoláda
Hořká čokoláda je další potravinou zvyšující náladu, která je bohatá na antioxidační polyfenoly, které podporují mozkovou funkci tím, že řídí neurozánět a zvyšují neurogenezi (tvorbu nových neuronů). Hořká čokoláda má také prebiotické účinky na střeva. To znamená, že vyživuje prospěšné střevní bakterie, což v konečném důsledku podporuje duševní zdraví prostřednictvím spojení střeva a mozku. A co víc, hořká čokoláda je zdrojem hořčíku, „živiny, která uklidňuje centrální nervový systém a snižuje úzkost,“ říká Dr. Naidu.
