Foto: Z open source
Dokáže regulovat a podporovat metabolismus.
Fenomén sníženého metabolismu je často pociťován při zvýšení efektivity svalové práce při zátěži nízké intenzity. To znamená, že když chodíte nebo děláte jiné úkoly s nízkou intenzitou, spotřebováváte méně energie než obvykle.
RBC-Ukraine sdílí, jak zrychlit metabolismus s pomocí odborníka na výživu Olega Shvetse.
Co potřebujete vědět o metabolismu
Tato pojistka byla vytvořena během evolučního procesu a chránila lidi před hladověním. Pomáhá šetřit energii, ale zároveň zabraňuje hubnutí a udržení výsledků.
Hubnutí je doprovázeno poklesem TEC (celkového energetického výdeje organismu). Abyste tomuto efektu čelili, musíte zvýšit aktivitu svých aktivních svalů a vydat více energie. Je také důležité usilovat o nárůst svalové hmoty, protože více svalů vám umožňuje pracovat tvrději.
Dokáže regulovat a podporovat metabolismus. Nejvariabilnější a nejovladatelnější částí našeho těla je EPA (výdej energie při fyzické aktivitě).
Svaly vyžadují anabolickou sílu nebo stimulaci k opravě a budování svalové hmoty. Toho lze dosáhnout konzumací zdravých zdrojů bílkovin, jako je libové kuřecí maso, ryby, hovězí maso, vejce, celozrnné výrobky, fazole, ořechy, tofu a mléčné výrobky.
Starší lidé nad 60 let potřebují k budování svalové hmoty více bílkovin než mladší lidé.
Jak nastartovat metabolismus
Přirozený proces stárnutí těla způsobuje sarkopenii (ztráta svalové hmoty). To způsobuje, že svaly ztrácejí schopnost využívat bílkoviny a aminokyseliny k opravě poškozené tkáně. Výzkumy ukazují, že starší lidé potřebují zkonzumovat 1,2 až 1,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně, zatímco mladší lidé potřebují 0,8 g na kg tělesné hmotnosti.
Obezita je často způsobena konzumací velkého množství ultrazpracovaných potravin, což vede k nárůstu hmotnosti. Hubnutí dietou, cvičením a léky je účinné, ale toto hubnutí je také doprovázeno poklesem celkového tělesného energetického výdeje (TEC).
Když hubnete, nejprve ztrácíte tukovou hmotu. V závislosti na příjmu bílkovin a úrovni cvičení tvoří 20–50 % vašeho celkového úbytku hmotnosti ztráta svalů. Proto může být strava s vysokým obsahem bílkovin a odporové cvičení prospěšné při zachování svalové hmoty a předcházení poklesu VEO udržováním energetického výdeje.
U starších dospělých je dalším faktorem nedostatečná schopnost svalů využívat bílkoviny jako anabolické činidlo k ochraně svalové hmoty. To znamená, že je pro něj potřeba více bílkovin.
Při hubnutí musíte jíst bílkoviny a dělat silový trénink, abyste zrychlili metabolismus.
Je důležité začlenit silový trénink a kardiovaskulární trénink do vaší každodenní rutiny. Pokud máte problém cvičit o samotě, jděte do posilovny.
Nejlepší a nejzdravější způsob, jak udržet svůj metabolismus na vysoké úrovni, je jíst zdravé chudé bílkoviny a cvičit. Doporučujeme 30 až 60 minut střední až intenzivní fyzické aktivity alespoň pětkrát týdně. Dvakrát až třikrát týdně také cvičím 20 minut silového tréninku se závažím, abych posílil ruce, nohy a jádro.
