Foto: Z open source
Trénink je nezbytný pro vytvoření krásného a tónovaného těla, ale je důležité, aby byl účinný.
Začlenění těchto cvičení do vaší každodenní rutiny vám pomůže dosáhnout vašich dlouhodobých cílů v oblasti hubnutí tím, že spálíte více kalorií, zvýšíte svalovou hmotu a zlepšíte celkovou kondici. Nezapomeňte začít postupně. Poslouchejte své tělo a promluvte si se svým trenérem, pokud máte nějaké zdravotní problémy. S nasazením a důsledností můžete dosáhnout udržitelných výsledků hubnutí a žít zdravější a aktivnější životní styl. O tom píše Eat This, Not That.
loutka
Jumping jacks jsou jednoduché a efektivní cvičení, které rozpumpuje vaše srdce a spaluje kalorie. Je to skvělý doplněk k jakémukoli cvičení, protože procvičuje více svalových skupin, včetně nohou, paží a jádra.
Jak to děláš?
- Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách.
- Skočte s nohama na šířku ramen a pažemi zvednutými nad hlavu.
- Přistaňte měkce na bříškách chodidel a spusťte paže podél těla.
- Opakuje se po zadaný počet opakování nebo po zadanou dobu.
burpees
Burpees je celotělové cvičení, které kombinuje kardio a silový trénink pro spalování kalorií a zlepšení vytrvalosti. Je to efektivní cvičení pro hubnutí, protože pracuje na více svalových skupinách a také zvyšuje vaši srdeční frekvenci.
Jak to děláš?
- Začněte ve stoje s nohama na šířku ramen.
- Dřepněte si a položte ruce na podlahu před sebe.
- Skočte nohama zpět do plantážní polohy.
- Dělejte kliky a poté se vraťte do dřepu.
- Natáhněte ruce nad hlavu a explozivně vyskočte do vzduchu.
Jemně přistaňte a okamžitě se vraťte do dřepu, abyste mohli začít s dalším opakováním.
horolezec
Horolezci jsou dynamické cvičení založené na jádru, které také zvyšuje vaši srdeční frekvenci, takže je skvělé pro spalování kalorií a zlepšení kardiovaskulárního zdraví.
Jak to děláš?
- Začněte v pozici prkna s rukama přímo pod rameny, takže vaše tělo je v přímé linii.
- Udržujte své jádro zapojené a rychle přitáhněte kolena k hrudníku, jedno po druhém, jako byste běželi na místě.
- Pokračujte ve střídání nohou pro cílový počet opakování rychlými, kontrolovanými pohyby.
skok dřep
Skokové dřepy jsou plyometrické cvičení, které zvýší vaši tepovou frekvenci, posílí spodní část těla a maximalizuje spalování kalorií.
Jak to děláš?
- Postavte se s nohama na šířku ramen.
- Dostaňte se do dřepu, držte hrudník nahoře a kolena za prsty u nohou.
- Výbušně vyskočte do vzduchu, natáhněte nohy a zvedněte ruce nad hlavu.
Jemně přistaňte a okamžitě se vraťte do dřepu, abyste mohli začít s dalším opakováním.
deska
Plank je izometrické základní cvičení, které se zaměřuje na více svalových skupin, jako jsou břišní svaly, šikmé svaly a spodní část zad, a zároveň zlepšuje vaši celkovou stabilitu.
Jak to děláš?
- Začněte v pozici push-up, s rukama přímo pod rameny a tělem v přímé linii od hlavy k patám.
- Zaměřte se na udržení správné formy a rytmického dýchání, zpevněte jádro a vydržte v této pozici po určitou dobu.
Výpad
Výpady jsou celkové cvičení spodní části těla, které se zaměřuje nejen na vaše jádro, ale i na čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly.
Jak to děláš?
- Začněte stát rovně s nohama na šířku ramen.
- Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a snižte tělo, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů.
- Odtlačte pravou nohou, abyste se vrátili do výchozí pozice.
- Opakujte na druhou stranu, nohy střídejte.
švihadlo
Skákání přes švihadlo je klasické aerobní cvičení, které lze provozovat téměř kdekoli. Velmi účinný při spalování kalorií a zlepšení koordinace.
Jak to děláš?
- Držte rukojeť švihadla oběma rukama tak, aby bylo lano za vámi.
- Přehoďte si lano přes hlavu a přeskočte přes něj oběma nohama.
- Pokračujte ve skoku po určitou dobu.
jízdní kolo
Cyklistika je dynamické základní cvičení, které procvičuje šikmé svaly a přímý břišní sval a zároveň procvičuje flexory kyčle.
Jak to děláš?
- Lehněte si na záda s rukama za hlavou, nohama nad zemí a koleny pokrčenými v úhlu 90 stupňů.
- Přibližte pravý loket k levému kolenu a narovnejte pravou nohu. Přibližte levý loket k pravému kolenu a natáhněte levou nohu, abyste změnili strany.
- Při šlapání střídejte levou a pravou stranu pro stanovený počet opakování.
křupat
Kliky jsou náročné složené cvičení, které se zaměřuje na šikmé a příčné břišní svaly, zpřísňuje a vymezuje pas.
Jak to děláš?
- Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena, zvedněte nohy ze země a mírně se zakloňte, abyste zapojili své jádro.
- V každé ruce držte činku nebo medicinbal, otočte trup doprava a váhu položte na podlahu blízko boků.
- Obraťte pohyb a otočte trup doleva, přičemž váhu položte na podlahu blízko levého boku.
- Pokračujte ve střídání.
krok
Step-upy jsou celotělové cvičení spodní části těla, které se zaměřuje na vaše čtyřkolky, hamstringy a hýžďové svaly a zároveň zvyšuje vaši srdeční frekvenci a zlepšuje kardiovaskulární funkce.
Jak to děláš?
- Postavte se před pevnou lavici nebo plošinu s nohama na šířku ramen.
- Stoupněte si na lavici pravou nohou a zatlačte na patu, abyste zvedli tělo.
- Ukročte levou nohu dozadu a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte na druhé straně, střídejte nohy, pro nastavený počet opakování.
